Зарядка для беременных

Хорошее физическое состояние необходимо поддерживать зарядкой, что особенно актуально при беременности. В таком случае хорошее физическое состояние будет и у будущей мамы и у будущего малыша. Зарядка приветствуется на любом сроке беременности. В каждом триместре она отличается разной степенью нагрузки в соответствии с состоянием будущей матери и сроком беременности. Основой для проведения гимнастических упражнений является то, в какой физической форме пребывала женщина до того, как забеременела, начинает ли она делать упражнения с нуля или же организм привык к физическим нагрузкам. Начинать все равно необходимо вне зависимости от уровня подготовки.

Зарядка для беременных: ее значение

Кто-то понимает важность зарядки и преодолевает свою лень, отрабатывая гимнастические упражнения. Кто-то понимает важность зарядки и не может преодолеть свою лень, коря себя в нерешительности и мягкотелости. Есть женщины, которых окружающие убедили в том, что зарядка при беременности вредна. Зарядка в первую очередь дисциплинирует и развивает умение рассчитывать собственные силы и возможности, организовывать распорядок дня. Это все вкупе стимулирует организм на выполнение планов, оформление целей в действие. Стоит учесть и то, что физическая нагрузка разминает мышцы и держит их в тонусе, сохраняет форму, не дает телу расплываться как пельмень. А сохраненная форма тела, упругие мышцы не дадут образоваться растяжкам во время вынашивания ребенка.

Видео: Зарядка для беременных. Второй триместр. Комплекс №2. Маша Ефросинина

Выполнение упражнений помогает выработать правильное дыхание, которое так необходимо при родах и для мамы, и для малыш. Количество асфиксий у физически тренированных мам незначительно. Не стоит забывать о психологическом состоянии. Регулярные физические упражнения отстраивают распорядок дня. Занимаясь собой, развивая себя, женщина перестает быть мнительной, работа над собой дисциплинирует ум и тело. Это означит отсутствие плохого настроения, организм полон бодрости, а мозг настроен позитивно. В редком случае определенные ограничения для больших физических нагрузок может наложить акушер-гинеколог, ведущий беременность. Но и при патологиях зарядка все равно нужна.

Когда зарядка не желательна?

Женщине не стоит выполнять физические упражнения, если:

• выражен клинический токсикоз, сопровождающийся рвотой;

• в анамнезе в прошлой беременности был выкидыш;

• наблюдается повышенный тонус матки;

• диагностируется гестоз беременной;

  Видео: Гимнастика для беременных

• наблюдается низкое расположение плаценты;

• имеются сопутствующие соматические заболевания;

• присутствует боль в животе любого характера.

Утренняя зарядка для беременных должна доставлять удовольствие. Если наблюдается дискомфорт при занятиях, их нужно немедленно прекратить и прояснить ситуацию у специалистов. Главное, слушать свое тело.

Как беременной женщине делать зарядку?

Прежде всего, необходимо осознавать, что зарядка улучшает самочувствие и дает хороший задел на будущее. Зарядка не ставит своей целью побить чужие рекорды или проверить собственную волю и упорство. В данном случае это будет не упорство, а упрямство. Любая гимнастика беременной предполагает плавные, медленные и красивые движения женщины, наполненной собой и будущим малышом.

Беременность – это не то состояние, что бы совершать резкие движения в режиме больших нагрузок. Как только начинает чувствоваться усталость и дискомфорт, необходимо сделать передышку. Зарядка, прежде всего, должна приносить удовольствие. Вам не надо ни перед кем отчитываться в выполнении упражнений, ведь это не фитнес и не упражнения для похудения. Всего лишь быть в тонусе и хорошем настроении, больше ничего не нужно.

Зарядка для беременных в первом триместре

Самыми важными являются первые 12 недель беременности. Это период кардинальных изменений в организме, перестройки всех систем и органов будущей матери, начала закладки органов у плода. Исходя из этого определяются особенности проводимой зарядки, основной целью которой стоит тренировка дыхания, достижение расслабленности и покоя, обретение хорошего настроения.

Для достижения этой цели все ежедневные утренние процедуры выполняются не больше 20 минут, но регулярно. Движения начинают с перекрестного шага, продолжают легкими наклонами туловища вправо и влево, ноги стоят при этом на ширине плеч.

Следующим упражнением будет наклон вперед на выдохе, со вдохом при возвращении в исходное положение. Делаем так до шести раз. Продолжаем упражнения прогибами назад, на вдохе, выдох делаем при возвращении в исходное положение. Достаточно сделать 5-6 повторов.

Заканчивают зарядку круговые вращения стоп и вставание на носочки. Данное упражнение служит отличной профилактикой варикозной болезни и мышечных судорог.

Зарядка для беременных во втором триместре

Второй триместр – наиболее безопасный период беременности. При наличии желания и отсутствии противопоказаний нагрузки можно увеличить. Если до сих пор было все в порядке, про выкидыш можно даже не думать, и физические нагрузки будущей мамы плоду пойдут только на пользу.

Токсикоз в это время уже отступает, женщина наконец-то начинает полностью ощущать прелесть своего положения среди окружающих. В общем, время утренней зарядки можно смело увеличить до тридцати пяти минут.

Выполнение упражнений начинают из сидячего положения, со скрещенными по-турецки ногами. Сначала делаем повороты головы вправо и влево, пять-шесть раз, затем, производим несколько плавных поворотов корпуса, предварительно разведя руки в стороны.

Приступаем ко второму упражнению, которое направлено на тренировку мышц груди. Кстати, такое упражнение не помешает выполнять и в первом триместре. Основное требование к упражнению: руки сводим на уровне груди, стараясь максимально сомкнуть ладони. При этом чувствуется, как напрягаются грудные мышцы. Делать так пять-шесть раз. После этого садимся на пол, соединяя пятки с ягодицами. Ноги в коленях немного раздвигаем, давление на живот противопоказано. Руки вытягиваем вперед, нагибаемся и касаемся лбом поверхности пола. Заканчиваем зарядку медленным и плавным вращением туловища при неподвижном тазе.

Зарядка для беременных в третьем триместре

В третьем триместре выполнять физические упражнения в прежнем режиме становится тяжеловато. В этот период рекомендуется проводить занятия с фитболом. Это специальный большой мяч, аналогичный гимнастическому мячу для маленьких детей, только рассчитанный на большой вес. Работа с фитболом превращается в интересное развлечение и не накладывает сильных нагрузок на беременный организм. Упражнения с фитболом отличаются комфортом и безопасностью. Но, тем не менее, они снижают артериальное давление, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают самочувствие и настроение. Мяч позволяет выполнять весь комплекс необходимых телу упражнений, в том числе для верхнего и нижнего плечевого пояса.

Первое упражнение: сидим на фитболе и медленно, аккуратно раскачиваемся в разные стороны. Не вставая с мяча, сгибаем руки вверх и вниз, держа в них небольшие гантели. Можно сеть на пол по-турецки и сжимать руками сам мяч. Так или иначе, но проводится комплекс укрепления мышц рук и груди.

Гимнастика продолжается следующим образом: сидя на мяче, производим повороты в стороны. Не вставая с мяча, поворачиваемся вправо и заводим левую руку за правую ногу, замираем в этом положении на пару минут, затем повторяем движения влево, заводя теперь правую руку за левую ногу, замираем на пару минут. Необходимо выполнить 5-6 подходов. Это упражнение помогает укрепить мышцы спины.

Третье упражнение: катаем мяч на спине, прогнувшись вперед. Мяч, придерживаемый руками, катается взад, вперед, в стороны. Спина во время выполнения упражнения должна быть согнута, ноги стоят на ширине плеч, руки поддерживают мяч. В результате снимается напряжение в плечевых суставах.

Завершаем зарядку упражнениями для укрепления мышц нижних конечностей. Для этого необходимо лечь спиной на фитбол, расставить ноги на ширину плеч и покататься на нем взад и вперед.

Все виды физических упражнений для беременных следует проводить в соответствии с состоянием матки. Если матка находится в тонусе, стоит остерегаться каких-либо нагрузок на эту область. Во время выполнения зарядки необходима осторожность, страшного здесь ничего нет, но знать о физиологии необходимо. Если в процессе выполнения упражнений наблюдается учащения пульса и болезненные ощущения, физические процедуры прекращаются. В данном случае стоит беременной женщине стоит перейти на дыхательную гимнастику.

Дыхательные упражнения для беременных

Кроме физических упражнений, следует немного рассказать о дыхательных упражнениях, поскольку они не менее важны для благополучного течения беременности и успешных родов. Тем более, что в дыхательных упражнениях так же задействованы мышцы. Правильное дыхание позволяет прожить безболезненные роды. Конкретные методики дыхания помогают в релаксации.

Одна из тренировок направлена на развитие диафрагмального дыхания. В процессе процедуры делают глубокий вдох и выдох, ладонь левой руки лежит на груди, ладонь правой руки – на животе. Дыхание производится через нос, грудь при этом остается неподвижной, дыхание идет через живот.

Следующим упражнение направлено на развитие грудного дыхания. Положение рук остается прежним, только на этот раз в дыхании участвует грудь, а живот остается неподвижным.

Делать зарядку или нет, каждая женщина решает для себя сама. Акушер-гинеколог может только посоветовать определенные упражнения. Стоит помнить, что пользы от умеренных и правильно исполненных физических упражнений при отсутствии противопоказаний значительно больше, чем от советов некоторых «доброжелателей» лежать плашмя на диване и сохранять полный покой.