Зарядка для беременных на разных сроках

Зарядка – прекрасный способ поддержания хорошей физической формы и отличного настроения. Некоторые будущие мамы боятся делать физические упражнения, считая, что могут навредить малышу. Но это совсем не так. Если нет медицинских противопоказаний, упражнения можно делать на любом сроке. Однако зарядка для беременных имеет свои особенности. Рассмотрим, как правильно заниматься, чтобы получить от физической нагрузки только пользу.

Рекомендации по выполнению

Главное условие для начала выполнения зарядки – хорошее самочувствие и желание заниматься. Если в ходе занятия появятся дискомфортные ощущения, следует немедленно его прекратить. При возникновении тянущих болей внизу живота, кровянистых выделений непосредственно после тренировки, нужно немедленно обратиться к врачу.

Все движения гимнастики должны быть плавными, без резких наклонов и поворотов, абсолютно исключается бег, прыжки и поднятие тяжестей. Важно, чтобы беременная женщина избегала переутомления, поэтому следует заниматься до чувства приятной легкой усталости.

Во время физических упражнений придерживайтесь следующих правил:

• В первые три месяца в те дни, которые соответствуют периодам менструации до беременности, нужно избегать повышенной нагрузки.
• К тренировке следует приступать не ранее, чем через два часа после еды. Между упражнениями можно пить чистую негазированную воду, а после зарядки рекомендуется выпить стакан морса либо свежеотжатого сока.
• Переход от легких упражнений к более сложным должен быть постепенным.
• Ритм дыхания во время зарядки должен оставаться спокойным.

Однако иногда зарядка противопоказана беременным. Ее нельзя выполнять при наличии у женщины таких заболеваний и состояний как:

• токсикоз, который сопровождается рвотой;
• гестоз во второй половине беременности;
• тонус матки;
• низкое расположение плаценты;
• выкидыш в анамнезе;
• боли в животе;
• хронические болезни, такие как диабет, гастрит;
• ОРЗ и ОРВИ.

1 триместр

Зарядка для беременных в 1 триместре направлена на расслабление организма, тренировку дыхания, а также поддержание хорошего настроения.

Видео: 6/40 неделя. Спорт на ранних сроках беременности

Примерный комплекс упражнений зарядки для беременных в 1 триместре:

• Приседания. Опираясь руками на опору (спинку стула), делать неглубокие приседания, стараясь разводить колени в стороны. Упражнение укрепляет мышцы бедер.
• Жим ладонями. Встать прямо, руки поднять до уровня груди, ладони сомкнуть вместе. Как можно сильнее сжать ладони. При этом должна чувствоваться работа грудных мышц. Упражнение направлено на укрепление мышц груди.
• Вращения тазом. Встать прямо, ноги немного шире таза, слегка согнуты в коленях, руки на поясе. Делать плавные вращения тазом, сначала в одну сторону, затем в другую. Упражнение укрепляет мышцы пресса и ягодиц.
• Вращения стопами. Сесть на стул, и делать вращения стопами ног. Сначала вращают стопы каждой ноги отдельно, затем одновременно обеими. Данное упражнение – прекрасная профилактика варикозного расширения вен ног.

Рекомендуемая продолжительность комплекса в первом триместре беременности – 15-20 минут.

2 триместр

Этот период – наиболее безопасный для течения беременности, а риск развития угрозы выкидыша самый низкий. Кроме того, обычно у будущих мам во 2 триместре проходит токсикоз. Поэтому ничто не может помешать делать регулярно физические упражнения. Зарядка для беременных во 2 триместре направлена на укрепление мышц таза, груди и бедер, облегчение боли в спине и предупреждение плохого настроения.

Приведем примерный комплекс упражнений для будущих мам во 2 триместре:

• Разминка. Сесть на пол, ноги вытянуть вперед. Делать повороты головы влево и вправо, затем плавно поворачивать в стороны корпус с разведенными прямыми руками.
• Тренировка рук. Сесть на пол «по-турецки», руки на бедрах. На вдохе поднимать руки вверх, на выдохе завести их за голову.
• Для косых мышц живота. Лечь на правый бок, ноги вытянуты, руки протянуты вперед и лежат одна на другой. На выдохе левую руку движением корпуса разворачивать на 180°, на вдохе возвращать в начальное положение. Делать сначала для левой руки, затем для правой.
• Расслабление. Сесть на пол так, чтобы ягодицы находились на пятках. Очень медленно вытянуть руки вперед, пока лоб не коснется пола. Ноги в коленях раздвинуть, чтобы между ними поместился животик. В таком положении находиться 5-10 секунд, после чего вернуться в начальную позу.

Продолжительность физических занятий во втором триместре беременности не должна превышать 30 минут.

3 триместр

На последних месяцах беременности женщине уже становится тяжело двигаться. Однако это не повод отказаться от зарядки. Только в этот период ее лучше выполнять на специальном мяче – фитболе.

Видео: Спортивные упражнения для беременных. Будьте здоровы!

Приведем несколько упражнений зарядки для беременных в 3 триместре:

• Для мышц рук. Сесть на фитбол, в руки взять гантели с маленьким весом, до 1 кг. Поочередно сгибать и разгибать руки с гантелями.
• Для мышц груди. Сесть «по-турецки» лицом к мячу. Ритмично сжимать мяч руками, чувствуя напряжение в грудных мышцах.
• Профилактика варикозного расширения вен. Лежа на спине, поставьте стопу ноги на фитбол и катайте его взад-вперед либо совершайте круговые движения в течение 1-2 минут. Затем поменяйте ногу.

На поздних сроках зарядка может вызвать у беременных тонус матки. Поэтому почувствовав учащение пульса либо болезненность в животе, следует прекратить занятие и восстановить дыхание.

Зарядка для беременных – хороший способ не только поддержания тонуса основных мышц тела, но и подготовки организма к предстоящим родам. Главное, приступать к ее выполнению после консультации у врача, так как некоторые упражнения могут оказывать негативное влияние на течение беременности. Если же выполнять все рекомендации специалиста и следить за самочувствием, то зарядка принесет только пользу и прекрасное настроение.