Нарушение осанки и упражнения для исправления осанки у детей и взрослых

Осанка – привычная поза непринуждённо стоящего или сидящего человека, которую он принимает без лишнего мышечного напряжёния.
Факторы, составляющие осанку: форма позвоночника и грудной клетки- положение головы, пояса верхних и нижних конечностей- угол наклона таза-  степень развития мускулатуры, а именно равномерность распределения мышечного тонуса- эластические свойства капсульно-связочных и хрящевых структур суставов позвоночника, таза, верхних и нижних конечностей.

Существуют физиологические изгибы позвоночника: шейный и поясничный лордоз- грудной и крестцовый кифозы. Они формируются в процессе развития двигательных навыков после рождения и определяются изменением мышечного тонуса. В помощь физиологическим изгибам выступают рессорные (амортизационные) структуры – эластичные межпозвоночные диски. Физиологические изгибы могут быть более или менее выражёны, что напрямую зависит от угла наклона таза (угол между плоскостью входа таза и горизонтальной плоскостью) в сагиттальной плоскости (sagita- стрела, и для того чтобы вы поняли о какой плоскости идёт речь – покивайте головой, это и будет сагиттальная плоскость). При угла наклона, происходит стремление к сохранению вертикального положения за счёт увеличения физиологических изгибов- при угла наклона таза – физиологические изгибы уменьшаются, в этом случае нагрузка на позвоночник увеличивается. Но в любом случае, изменение изгибов позвоночника в сагиттальной плоскости – вариант нормы. А вот, изменение изгибов во фронтальной плоскости – вариант патологического состояния (сколиоз). Опять же во внимание берётся наклон угла таза но у же во фронтальной плоскости (влево-вправо).

Угол наклона таза

Осанка оценивается по симметричности положения частей тела относительно позвоночника:

• среднее положение линии остистых отростков (это выступающие части позвоночника, которые вы можете увидеть согнув спину и опустив плеч вперёд) – в норме, среднее положение соответствует середине спины, а при патологии различной степени можно наблюдать отклонения этих ориентиров влево/вправо и на разных уровнях.
• оси туловища и головы должны быть расположены на одной вертикали перпендикулярно площади опоры.
• нормальная физиологическая кривизна позвоночника.
• одинаковые углы, образованные боковой поверхностью шеи и надплечьями.
• углы лопаток должны быть на одной горизонтальной линии, находится на одинаковом расстоянии от позвоночника и быть прижаты к рёбрам (туловищу), т.е не «выпирать как крылья».
• симметричность треугольника талии (пространство между боковой поверхностью тела и внутренней поверхностью свободно опущенной вниз руки)
• при осмотре грудной клетки спереди и сзади, в норме не должно быть никаких выпячиваний или западений, молочные железы (у женщин) и соски (у мужчин) как дополнительные ориентиры, должны находиться на одном уровне.
• симметричность живота (это косвенный признак, т.к его ассиметрия может быть вызвана внутриорганной первичной патологией – асцит, гапатомегалия и т.д)
• угол наклона таза в пределах 35-55°(у мужчин он меньше)

Причины нарушения осанки - функциональные изменения опорно-двигательного аппарата, часто по причине неправильной рабочей позы, слабого развития мышечного аппарата, врождённых дефектов опорно-двигательного аппарата, деформирующих постинфекционных осложнений (туберкулёзных , сифилитических и др). Часто нарушение осанки возникает в пубертатном возрасте и в пожилом (как следствие органических нарушений). Также психологи привели печальную статистику, говорящую о нарушении осанки у детей в семьях с авторитарным стилем поведения. Нарушение осанки - это еще не сколиоз, т.к сколиоз – сочетанное изменение в сагиттальной и фронтальной плоскости.

Виды нарушений осанки:

1. В сагиттальной плоскости связан либо с увеличением, либо с уменьшением физиологических изгибов:

• увеличение физиологических изгибов: Сутуловатость – увеличение грудного кифоза и уменьшение поясничного лордоза- Тотальный кифоз – круглая спина, характеризующаяся увеличением грудного кифоза, почти до полного вытеснения поясничного лордоза- Кругловогнутая спина (кифолордотическая) характеризуется усилением всех изгибов позвоночника и угол таза при этом увеличен до 60° и более, при этой форме нарушения осанки возможны «крыловидные лопатки», а из-за недостаточного мышечного тонуса возможно опущение внутренних органов.

Видео: Нарушения осанки. Виды нарушений осанки у детей и взрослых

а - сутуловатость, б - круглая спина, в - кругловогнутая спина

• уменьшение физиологических изгибов: Плоская спина характеризуется уменьшением наклона таза, слабо выражен грудной кифоз и уплощен поясничный лордоз- Этот тип является прогрессирующим типом нарушения осанки, которое со временем затрагивает и фронтальную плоскость- Также при этой форме снижается рессорная функция позвоночника из-за нарушения перераспределения точек опоры, нарушение ликвородинамики, микротравмы, возрастает риск возникновения головной боли и астеновегетативного синдрома. Плосковогнутая спина – уменьшение грудного кифоза и увеличение поясничного лордоза, сопровождается выраженной отставленностью ягодиц.

Виды сутулости

2. Во фронтальной плоскости есть только одно нарушение осанки – ассиметричная осанка, когда остистые отростки позвоночника создают сплошную дугу бокового искривления, в этом случае заметна асимметрия между левой и правой половинами туловища, неравномерность треугольников талии, опущение и лопатки. Но т.к торсии (вращение) вокруг фронтальной оси нет ни клинически, ни рентгенологически, то есть асимметричную осанку нельзя считать сколиозом.

Видео: КАК ИСПРАВИТЬ СУТУЛОСТЬ. Упражнения для спины. МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ ДЛЯ ОСАНКИ

Ассиметричная осанка

Последствие нарушений осанки: асимметрия внутренних органов ведущая со временем к нарушению функции этих органов (сердечно-сосудистая, пищеварительная, периферическая нервная система в виде невралгий), постоянные микротравмы позвоночников, нарушение ликвородинамики, склонность к головным болям.

Видео: ИЗЛЕЧИВАЕМ КИФОЗ (СУТУЛОСТЬ) ПРОФЕССИОНАЛЬНО С ВРАЧОМ!

Для помощи в таких случаях прибегают к ряду комплексных мероприятий, которые включает в себя ЛФК (лечебная физкультура): полноценное питание, правильный режим дня, соблюдение правил гигиены труда и учёбы. Основными задачами лечебной физкультуры служат при коррекции дефекта осанки:

• укрепление и оздоровление организма в целом, с тренировками общей выносливости- нормализация психоэмоционального тонуса, закаливание организма.
• Повышение силовой выносливости, с постепенным укреплением «мышечного корсета»-
• Разгрузка позвоночника и увеличение его подвижности-
• Коррекция сопутствующих деформаций (впалая грудная клетка, крыловидные лопатки и т.д).

При лечении дефектов осанки применяются корригирующие упражнения, они направлены на изменение угла наклона таза, нормализацию физиологических изгибов позвоночника, обеспечение симметричного положения плечевого и тазового пояса, головы, укрепление мышц брюшной стенки и спины. Предпочтительнее тренироваться перед зеркалом для зрительного самоконтроля, также необходим периодический контроль положения туловища у стены. Тренировки должны проходить не реже 3 раз в неделю.

Упражнения для исправления осанки

Для определённого вида нарушений осанки предусмотрены специализированный ряд упражнений:

При увеличении физиологических изгибов.

Сутуловатость и тотальный кифоз (круглая спина): проводится разработка всех движений, сначала в целях осевой разгрузки с упражнениями на разгибание и вытяжение, а также боковые наклоны и ротацию (вращение). Эффективными в этом случае являются:

• ползание по Клаппу применяется для коррекции кифоза – на четвереньках, максимально прогибаясь в низ (до ваших допустимых пределов), выглядит как будто подтягивается кошка.
• Пригибание стоя в вертикальном положении не обеспечивает разгрузку, но делает эффективным лордозирование в нижнегрудном и поясничном отделах.
• Увеличение угла наклона таза обеспечивается укреплением подвздошно-поясничной мышцы, четырёхглавых бедренных мышц, гребешковых, грушевидных, разгибателей поясничного отдела спины – возможно применение упражнения лодочка.

Упражнение для исправления осанки Лодочка

Кругловогнутая спина: проводится разработка движений во фронтальной плоскости и ротационные упражнения с параллельной коррекцией кифоза, и избеганием лордозирующих движений (направленных на разгибание) – применяется ползание по Клаппу- уменьшение угла наклона таза за счёт укрепления расслабленных и растянутых мышц- возможен метод пассивной растяжки.

Коррекция сопутствующих деформаций:

• При крыловидных лопатках – тренируются мышцы, фиксирующие и сближающие лопатки – путём динамической и статической нагрузки (отведение руг назад с отягощениями в виде резиновых бинтов, отжимание от пола).
• Мышечная контрактура больших грудных мышц кпереди и опущением плеч, исправляется путём растяжения грудных мышц с помощью пассивной растяжки-
• Состояние живота корригируется упражнениями для брюшного пресса.

При уменьшении физиологических изгибов

Плоская спина:

• Укрепление мышц всего тела с акцентированием на тренировках мышц спины (упражнение лодочка/рыбка), с вовлечением других мышечных групп – этого лучше всего достичь в спортивно-прикладных упражнениях (плавание, лыжи, гребли).
• Увеличение угла наклона таза (описано ранее)-
• Улучшение подвижности позвоночника – ползание по Клаппу и лордозирование позвоночника- исправление гиперлордоза шейного отдела позвоночника.

Плосковогнутая спина корректируется также, как и плоская спина, но вместо увеличения угла позвоночника необходимо его уменьшение.

Асимметричная осанка

Используется упражнение «Рыбка» и общеукрепляющие тренировки.

Общеукрепляющие упражнения для исправления осанки

Длительность ЛФК составляет в среднем 3-5 месяцев, эффективность и быстрота после применения лечебной гимнастики будет зависеть от фазы развития деформации, от возраста обратившегося.

Еще способы исправления осанки

При нарушении осанки используют также массажи.  В процедуре коррекции осанки важно и повседневное поведение пациента. Если вы по привычке будете сутулиться за столом или при ходьбе, вы не дадите своей осанке окончательно исправиться.

Видео: Исправление осанки у взрослых упражнения

Правильное положение тела за столом

Есть и различные приборы, которые крепятся к телу, и при изменении его положения срабатывает сигнал, напоминающий вам, что вы сутулитесь, правда, их использование в повседневности бывает не очень удобно и без использования лечебной физкультуры не достаточно просто выпрямиться.

Ношение корригирующих корсетов необходимо только при наличии сколиоза, диагноз которого ставится только врачом.

Врач терапевт Шабанова И.Е.