Йога для беременных

Занятия йогой при беременности помогут облегчить самочувствие будущих мам:

• избавят от усталости, слабости и сонливости;
• помогут наладить работу всей нервной системы;
• обеспечат насыщение организма кислородом;
• подготовят мышцы спины к будущим нагрузкам;
• помогут улучшить кровообмен между ребенком и мамой;
• помогут предупредить запоры, защитят от образования варикозного расширения вен.

Йога поможет подготовить тело будущей мамы к предстоящим родам:

• асаны способствуют укреплению живота, спины и таза;
• повысится эластичность связок и мышц, в особенности тазовых, все это облегчитпроцесс протекание родов;
• улучшится работа всей эндокринной системы, что в свою очередь будетспособствовать поддержке необходимого уровня гормонов;
• укрепится иммунитет;
• в процессе занятий расщепляется запас подкожного жира и улучшается процессобмена веществ;
• работа легких будущей мамы становится эффективнее, что улучшает насыщениекрови кислородом;
• дыхательные упражнения помогут уменьшить болевые ощущения при схватках,усилят или задержат потуги;
• йога учит правильно расслаблять тело, что важно для нормального течения родов;
• помогает настроиться на позитивные мысли и устранить чувство тревоги;
• позволяет контролировать тело и эмоции, что очень сильно помогает встрессовой ситуации;
• улучшает концентрацию внимания и память.

Техника безопасности:

1. Занятия йогой нужно проводить регулярно. Непериодические и кратковременныенагрузки нежелательны во время беременности, они станут стрессом для организма.
2. Если к началу беременности вас беспокоит сонливость, усталость, токсикоз,занятия начинать лучше в составе специальных групп для будущих мам.
3. Женщинам, которых беспокоит скачки артериального давления, сильный токсикоз,гипертонус матки занятия необходимо прекратить, а решение об их возобновлениипринимать вместе со своим опытным инструктором йоги для беременных.
4. В случае если до беременности вы не участвовали в занятиях йогой, приступатьк тренировкам необходимо в специальных группах. Срок не имеет принципиальногозначения: хороший инструктор подберет нагрузку именно для вашего состояния.
5. Не нужно себя перегружать. Нужно с умом приступать к исполнителю силовыхасан. Очень полезно развивать мышцы груди, ног, спины, а нагрузки на пресснужно полностью исключить.
6. Нужно избегать сотрясения, прыжки, резкие смены положения тела.
7. Необходимо исключить любое давление на живот. Следственно упражнения,подразумевающие глубокие скрутки необходимо исключить из комплекса и к началу2-го триместра — асаны, выполняющиеся на животе.
8. К началу третьего триместра не пытайтесь ложиться на спину, в данномположении сдавливаются сосуды, ухудшается кровообращение,поэтому Шавасану лучше выполнять на боку.
9. Запрещается заниматься при полном желудке и мочевом пузыре. Есть лучше заполтора часа до начала занятия. Допускается съесть за 30 минут до тренировкибанан или йогурт.

Поза бабочки

Необходимо сесть на краю одеяла, сместив ступни и пятки ног вместе. Подтянутьих нужно к себе так близко как сможете. Руки нужно положить на ступни илипальцы ног. Затем нужно закрыть глаза и потянутся, растягивая позвоночник.Ягодицы можно опустить на одеяло. Почувствуйте, как вы устремляетесь вверх иодновременно опускаетесь вниз. 

Сделайте медленно несколько глубоких вдохов,затем упершись руками в пол перед ступнями ваших ног. Ваши шея и голова должныподаться вперед. Расслабьте локти и затем опустите плечи. 

Пару раз вздохнитемедленно и потом потянитесь руками дальше еще вперед до чувства приятногонатяжения. Пусть основание позвоночника опустится вниз по направлению пола.Находясь в данной позе, сделайте от 5-и до 10-и расслабленных, медленныхвдохов-выдохов.

Для выхода из позы, переместите медленно руки к телу и потом потянитесь длявытягивания туловища, шеи и головы до вертикального положения.

Поза бабочки повышает гибкость вашего таза, что очень вам поможет во времяродов.

Поза кошки и коровы

Опуститесь на четвереньки. Колени расставьте так, чтобы можно было на нихудобно опереться. Руки нужно разместите на ширине плеч, при этом расставившироко пальцы. Голова вместе с шеей должны свисать вперед. Пальцы на ногахподогните. Подворачивайте ягодицы вниз до ощущения натяжения в пояснице.Упершись ладонями, начиная от копчика, округляйте спину, позвонок за позвонкомпо направлению потолка при этом прижимая к груди подбородок. 

Находясь вокругленном положении, подышите глубоко. Дальше медленно опустите тело висходное положение, выровняв голову по направлению позвоночника. Дальшерасслабьте живот и опустите его по направлению пола. В этот же моментподжимайте ягодицы вверх, чтобы образовалась небольшая дуга в области поясницы.Медленно приподнимите голову вверх, как будто смотрите на стоящего перед вамичеловека. Представьте, что свое дыхание направляете вниз через позвоночник кпояснице.

Выполняйте оба упражнения попеременно, прогибаясь, а затем выгибаясь дугой.Запоминайте, в каких частях тела ощущаете легкость, а в каких — сжатость.Направляйте дыхание в зажатые участки тела.

Данная поза позволяет развивать гибкость спины, а также подвижность таза. Есливас часто мучает боль в пояснице, данное упражнение должно помочь вам снятьнапряжение мышц. Поза кошки или коровы использовать можно во время или вперерывах между схватками. Есть предположение, что эта поза помогает ребенку,перевернуться, который лежит головкой вверх.

Поза «упор присев»

Находясь в позе кошки и коровы на четвереньках, перемещайте руки в направленииколеней. Поднимите колени с пола и упершись на ступни присядьте, пятки опустивна пол. В случае если пяткам не комфортно, подложите развернутое одеяло подних. Расслабляя ягодицы, опустите копчик, чтобы он потянулся по направлению кпяткам. 

Если вам будет неудобно, находится в этой позе без опоры, свернитеодеяло в рулон и положите его между ногами и опирайтесь на него, сидя накорточках. Затем сцепите в замок пальцы ладоней, располагая их прямо напротивсердца. Локти необходимо расположить между колен, а затем с их помощьюраздвиньте колени по сторонам. Голова и шея свободно должны свисать вперед, атазовое же дно должно быть расслабленным.

Попытайтесь четко представить себе, делая очередной вдох, что вы доставляетекислород или питание вашему малышу. Одновременно с выдохом тазовое днорасслабьте. Вдыхайте кислород вместе с питательными веществами, а во времявыдоха, выпускайте из вашего тела любое стеснение и напряженность. Необходимовыполнить от 5-и до 10-и глубоких и вдохов и выдохов.

Для выхода из данной позы, сомкнутые пальцы рук расцепите, расслабьте локти иотведите к ягодицам сначала одну, а потом другую руку. Если при выполненииданной позы вы использовали одеяло, скатанное в рулон, достаньте его и сядьтеудобнее на пол.

Переход из положения стоя в позу «упор присев». Необходимо стать прямо,расставив удобно ноги по сторонам и положить руки на свои бедра. Затем сгибаяколени медленно опускать ягодицы по направлению к полу. Дальше пальцы ладонейсцепите в замок, разместив их ровно напротив сердца. Разместите локти междуваших колен и затем локтями раздвиньте в стороны колени. Если пяткам вашим некомфортно стоять на голом полу, постелите циновку под них или свернутое одеяло.

Преимущества позы «упор присев», состоит в том, что позволяет расширить женщинетаз и помогает выведению плода при родах через родовые пути, используя силутяжести. Во время беременности применение данной позы позволяет расслабитьженщине мускулатуру таза. Будете вы рожать в такой позе или же нет, этоупражнение способствует ослаблению родовых мук и уменьшению вероятности разрыватканей промежности во время родов.

Подъем таза

Необходимо лечь на одеяло спиной, согнуть в коленях ноги и ступнями нужноупереться в пол. Расслабьте плечи и вытяните шею. Руки надо расположить вдольтуловища. Колени должны располагаться с бедрами на одном уровне. Вес телаперенесите на пятки и медленно приподнимите ягодицы вверх от пола, так высоконасколько сможете, с усердием направляя к потолку вверх лобковую кость. 

Продолжая приподнимать вверх ягодицы, выдвиньте по уровню пальцев ног колени.Расслабьте плечи, шею, голову и руки, а затем сделайте несколько глубокихмедленных вдохов и выдохов. После этого, опускайте позвоночник, начиная сверхней части спины, ослабляя позвонок за позвонком, пока ягодицы удобно нерасположатся на полу. Это упражнение необходимо повторить 4-5 раз.

Главным преимуществом позы подъем таза является повышение гибкости позвоночникаи ослабление застоя мышц в районе поясницы. Так же поза способствует лучшемукровообращению крови в районе таза и выполняет массаж внутренних органов.

Поза голубя

Нужно встать на четвереньки. Правое колено необходимо придвинуть вперед ипоставить между рук, правую пятку придвинуть к левому бедру. Левую ногу нужновытянуть позади себя таким образом, чтобы верхняя часть ступни и коленосмотрели прямо в пол. Опираясь по-прежнему на руки, равномерно опускайте внизбедра и таз. Опуститесь на предплечья рук медленно. 

Если животу не будетхватать места, передвиньте правое предплечье по направлению к внутреннейстороне правого колена. Для удобства подстелите одеяло, свернутое в рулон подбедра, ягодицы или руки. Голова, как и шея должны свисать вперед, увеличиваясилу растяжки. Раздвиньте локти по сторонам и положите голову на ладони.Вдохните, направляя воздух в наиболее напряженную часть тела. Вдох и выдохнеобходимо повторить пять - десять раз. То же самое нужно проделать и спротивоположной стороной тела.

Поза голубя помогает растянуть и размять мышцы области ягодиц и паха.

Поза младенца

Находясь на четвереньках нужно придвинуть одеяло, сложенное в рулон, иразместить прямо перед собой. Колени необходимо раздвинуть в стороны, чтобы длямалыша создать достаточное пространство. Ступни нужно сдвинуть, чтобы пальцы наобеих ногах соприкасались между собой. Ягодицы опускайте, прижав их к пяткам,при этом растягивается нижний отдел позвоночника. Локти нужно согнуть иопуститься на предплечья. 

Чтобы вам было удобно — протяните поверх одеяла рукивперед. Лягте на край одеяла лбом только так чтобы вы смогли свободно дышать.Необходимо расслабить все части тела и в данном положении нужно выполните от5-и до 10-и вдохов и выдохов. Сознание должно быть полностью сосредоточено навашем ребенке — представьте, что дыхание ваше распространяется непосредственновокруг него. Для выхода из позы младенца, нужно поставить ладони на уровнеплеч, поднимая голову, а так же туловище. Потом принять необходимо вертикальноеположение.

Поза младенца является спокойной позой, позволяющей снять напряженность вмышцах бедер и спины, одновременно с этим расслабляются мышцы живота. Даннаяпоза усиливает гибкость соединений таза, расширяя внутри него пространство.

Простое скручивание

Сядьте на краешек сложенного одеяла, при этом скрестив ноги прямо перед собой.Правую руку положите позади себя на одеяло, поместив возле ягодиц основаниеладони. Навалитесь на ладонь своим весом, вытягивая позвоночник. Левой рукойпотянитесь через свой корпус и положите ее на ваше правое колено. Глубоковдохните. Выдыхая, поверните туловище вправо, начиная снизу от талии. 

Необходимо продолжать скручиваться до тех пор, пока не дойдете до подбородка.Совершая следующий вдох, попробуйте еще немного повернуться. Для выхода из позыскручивания необходимо расслабить руку, находящуюся за спиной плавно повернитетуловище в исходное положение. Упражнение необходимо повторить и для поворота вдругую сторону.

Выполняя простое скручивание, органы брюшной полости массируются и одновременнорастягиваются мышцы спины. Многие люди после выполнения скручивания в обестороны испытывают новый заряд жизненных сил.

Поза вращения живота

Нужно лечь на пол спиной. Ноги необходимо в коленях согнуть и прижать их ксвоей груди, руки располагаются ладонями вверх вдоль туловища. Перекатите бедраи прижатые к груди колени влево до упора, позволяя ногам опуститься прямо напол и располагая бедра под углом к животу удобным для вас. Левую руку положитена правую ногу. 

В случае если колени не смыкаются или если вам так будетудобнее, положите подушку или свернутое одеяло между бедрами. Шею и головунужно повернуть в сторону противоположную коленям и медленно опустить правоеплечо вниз по направлению к полу. Можно согнуть правую руку в локте, если вамей неудобно и положить ее ладонью себе на ребра. Также можно под ребра или рукуподложить одеяло. 

Медленно сделайте несколько вдохов и выдохов, посылая воздухв живот, и своей правой руке позвольте плавно опуститься по направлению к полу.Находясь в такой позе, сделайте 5-10-ть вдохов, потом поверните ноги в исходноеположение по центру лежа на спине. Руками, обхватив колени, покачайте медленнобедрами в разные стороны. Повторить все упражнение необходимо после поворотатела в правую сторону.

Поза вращения живота, расслабляя, действует полностью на все ваше тело. Онаулучшает пищеварение и также происходит массаж внутренних органов. Эта поза ещепомогает размять мышцы и убирает ощущение дискомфорта в пояснице и среднейобласти спины.