Йога для беременных

Содержание:

Йога при беременности

Занятия йогой, как, по сути, и занятия любыми другими видам физической активности, требуют регулярности. Для беременных краткосрочная непостоянная нагрузка нежелательна, так как тогда она будет стрессом для организма и последствия могут быть не самыми лучшими. Если до беременности вы йогу практиковали, то при ее наступлении не стоит прекращать свои привычные занятия.

Можно ли заниматься йогой при беременности?

Если на ранних сроках беременности вы регулярно ощущаете усталость, токсикоз, сонливость, лучше занимайтесь в группах, предназначенных специально для будущих мам. Как правило, ко второму триместру такого рода неприятности проходят, особенно, учитывая то, что справиться с ними как раз помогают техники йоги. Женщины, которые страдают от сильного токсикоза, скачков артериального давления, гипертонуса матки либо кровяных выделений из влагалища, на время должны отказаться от тренировок и определить возможность их дальнейшего продолжения с инструктором йоги для будущих мам. Если будущая мама до беременности не увлекалась йогой, начинайте тренировки в специализированных группах. А приступать можно в любой период: хороший тренер подстроит вашу нагрузку под ваше текущее состояние.

• Фитнес и гимнастика для беременных
• Физические нагрузки при беременности
• Зарядка для беременных

Важно правильно относиться к занятиям йогой. Если вы решили заниматься ею, потому что так надо, не ожидайте замечательных результатов. Если мы посещаем тренировки для похудения, обретения формы, то занятия йогой в основном предполагают не столько вложения физических сил, сколько вложения своей энергии и эмоций. Потому йогой важно заниматься с позитивным настроением, получая от нее искреннее удовольствие. Также берегите себя, старайтесь не переутруждаться. Важно разумное отношение к упражнениям, соблюдение во всем умеренности. Принесет пользу укрепление мышц ног, груди, спины, а вот нагрузка на мышцы пресса должна быть временно исключена.

Старайтесь избегать прыжков, сотрясений, резких перемен позиций тела во время все беременности. Также будет полезно научиться плавно вставать и ложиться. Лучше исключить давление на живот. Потому упражнения, связанные с глубоким скрутками, из комплекса сразу исключаются, к началу же второго триместра из комплекса мы убираем все упражнения, выполняемые в позиции, лежа на животе. Когда наступил третий триместр, то не стоит ложиться на спину, так как данное положение предполагает сдавливание крупных сосудов, а из-за этого ухудшается кровообращение. Потому выполнять, например, Шавасану стоит в положении на правом боку.

Заниматься нельзя при полном мочевого пузыре и желудке. Кушать нужно за час-полтора до занятия. Или же можно перекусить чем-то легким, к примеру, йогуртом, бананом за полчаса до начала занятий. Это базовые правила. Конечно, чем дольше женщина практикует йогу и чем больше опыта в данной отрасли имеет, тем в меньшей степени нужно будет менять свой распорядок и стиль занятий в период беременности.

Комплекс упражнений, который рекомендуется будущим мамам

Уткатасана

Согните и широко расставьте колени, балансируя на согнутых пальцах ног, пятки держите не слишком далеко друг от друга, ладони соедините вместе перед грудью. Если сохранять равновесие поначалу будет трудно, можно держаться за мебель, или на кого-нибудь опираться. Поза укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза.

Маласана

Ступни нужно поставить на расстоянии в 50 см друг от друга, вес тела перенести на пятки и медленно приседать. При этом спина должна быть прямая. Ладони нужно сложить вместе около груди и легко раздвинуть колени локтями. В таком положении задержаться нужно приблизительно на 30 секунд.

Эта асана помогает повысить эластичность и подвижность у связок таза и бедер. Специалисты советуют выполнять ее во время схваток: это поможет малышу занять правильное положение, в котором он появится на свет.

Нужно встать на четвереньки, и как можно шире расставить колени. Ступни при этом сложить вместе. Далее обопритесь ладонями об пол и немного прогните спину, глядя при этом вперед.

По истечении 10 секунд локти опустите на пол и попробуйте максимально расслабиться. Пусть ваши внутренние мышцы бедер тянутся, при это вам нужно сосредоточиться на своем дыхании. Выдох направляйте в зону наивысшего напряжения. В асане нужно задержаться на полминуты.

Катуспадасана — поза кошки

Станьте на колени, упритесь в пол руками таким образом, чтобы они были четко под вашими плечами, колени же – под бедрами. После вдохните, поднимите таз и голову, и при этом прогните поясницу.

Выдыхая, копчик подберите под себя, вместе с этим выгибая спину и как бы освобождая ее. При вдохе старайтесь ощущать плавность движения от спины до макушки. При выдохе подтяните зону пупка к позвоночнику, распрямите лопатки и сконцентрируйтесь на ощущении удлинения спин. Упражнение повторите несколько раз.

Асана помогает улучшить эластичность мышц, снизить нагрузку матки на позвоночник.

Дандасана

Ноги вытянуть вперед. Бедра соединить, также как и лодыжки и большие пальцы ваших ног. Их нужно вытянуть к потолку. Ладони положите на пол по сторонам бедер, чтоб пальцы были направлены в сторону. При вдохе поднимайте позвоночник.

Локти нужно держать прямо, грудную клетку приподнять, шею и голову держать прямо и смотреть перед собой. Сохранять положение в течение 10 секунд.
Если срок беременности поздний, можно несколько раздвинуть ноги. Данная асана помогает растянуть мышцы ног, она массирует органы брюшной полости и помогает укрепить мускулатуру поясницы. Также упражнение тонизирует почки и приучает сидеть с максимально прямым позвоночником.

Баддха конасана

Выполняется асана в сидячем положении, с прямой спиной и приподнятым животом. Сложенные вместе ступни подтяните как можно ближе к себе, наружную их поверхность прижмите к полу, обхватите ладонями и попытайтесь добиться ощущения раскрывающейся промежности. Тяните позвоночник вверх, как бы растягивая одновременно внутреннюю часть бедер от крестца до колена, крайне осторожно подвигая колени все ближе к полу.

Не огорчайтесь, если вашей асане до идеала далеко. Со временем колени на пол вы все же опустите. Чтобы сделать это, попробуйте разводить их исключительно за счет мышц ног. В данном случае вы сможете избежать опасного растяжения связок.

При фиксации асаны дышите как можно более глубоко, как бы направляя в проблемные зоны теплое дыхание. После того как вы освоите положение, можете приступать к следующей стадии, опуская локти на пол примерно на 15-20 секунд. Регулярная практика этой асаны помогает существенно облегчить роды, а также укрепить мускулатуру матки, улучшить состояние мочевого пузыря, устранить расстройства менструального цикла, снять спазмы и судороги при менструациях, устранить боли в спине и привести в норму работу почек.

Упавишта конасана — поза тупого угла

Сядьте на пол, руки поставьте за спину и по максимуму разведите ноги в стороны. Спину выпрямите, руки переведите вперед. Не нужно слишком напрягать и растягивать мышцы. В асане задержитесь на 15-20 секунд.

Асана хорошо растягивает тазовую область и внутреннюю поверхность бедер, помогает укрепить позвоночник и приводит в норму гормональное состояние организма.

Шавасана — поза полного покоя

Одна из самых важных асан в йоге, и в то же время одна из наиболее сложных, хотя и кажется весьма простой. Нужно лечь на спину, вытянуть ноги и положить руки вдоль туловища ладонями вверх. Далее сделайте глубокий вдох и все мышцы тела приведите в напряжение. Выдохните и, не расслабляясь, сделайте пару полных вдохов. Затем глаза закройте и полностью расслабьтесь.

В мыслях проследите за состоянием мышц в следующей последовательности: от кончиков пальцев ног до бедер, от кончиков пальцев рук до суставов плеч, снизу вверх по туловищу до шеи. После следуйте по мышцам шеи по направлению к голове, по очереди расслабляя затылок, макушку, область ушей. После расслабляйте ваши щеки, губы и язык, лоб, нос, глаза.

Выполняя асану, сначала дышите глубоко, ритмично и медленно, после пусть дыхание становится естественным. Базовая сложность при выполнении в том, что нужно расслабить ум. А именно – устранить из головы все внутренние диалоги, мысли. Однако даже если вы расслабите тело, позитивное воздействие вы уже ощутите. Когда срок беременности дойдет до 5-6 месяца, то положение Шавасаны стоит поменять, ложась на бок.

Практика Шавасаны позволит освободить тело от любых напряженностей, подготовит его к нагрузкам, ожидающим вас в процессе родов. Также она борется с умственной и физической отсталостью, помогает успокоить нервную систему и устранить тревогу. Полезна она и для кормящих мам.

Видео: Йога для беременных.