Как похудеть кормящей маме

Вопрос похудения стоит в послеродовых планах у беременной женщины на протяжении всего периода вынашивания ребёнка. Чтобы знать как похудеть после родов кормящей маме без нанесения вреда здоровью и развитию малыша женщине нужно иметь общее представление о правильном питании. Если необходимо быстро вернуть былую стройность фигуры, то питание матери грудного ребенка должно быть сбалансированным. Гармоничное питание матери грудного ребенка нужно распределить по дням недели так, чтобы можно было гибко подстраиваться под меняющиеся обстоятельства.

С чего начать

Когда женщина после родов решает заняться восстановлением физической формы, то начинать надо с консультации у врача, который порекомендует как похудеть кормящей маме без ущерба для здоровья – своего и малыша. При этом учитываются такие определяющие факторы:

• естественное протекание родов;
• кесарево сечение.

Необходимо всегда прислушиваться к своему организму – привычка воспринимать окружающий мир только головным мозгом верный признак стереотипного мышления современного человека. Условно можно выделить ещё две «разумные» системы тела – спинной мозг и эндокринная (лимфатическая) система, нервные импульсы и гормоны. Решающее обстоятельство, определяющее список продуктов меню матери грудного ребенка – тип вскармливания:

• грудное молоко;
• искусственный заменитель;
• смешанный способ с докармливанием.

Регулировать и контролировать своё меню и потребляемые калории на благо здоровья, своего и малыша, поможет отказ от сомнительного девиза «когда хочу, тогда и ем».

Питание

Как похудеть кормящей маме знают её руки, сложенные вместе для удержания воды во время умывания — это максимальная порция для одноразового приёма пищи. Для кого привычнее измерять всё не на глаз, а в конкретных граммах, рекомендовано диетологами 200 гр. Возможно, первое время нужно будет выбирать между «хочу быстро похудеть» и «можно ещё продуктов съесть» – адаптация организма к новому режиму пройдёт в хлопотах незаметно. Питание матери грудного ребенка в домашних условиях всегда содержит в себе часть искушения доесть за детьми вкусную кашу.

Диета для кормящих мам предусматривает обязательное употребление каш (углеводов) только с утра и не больше одной нормы. Углеводы дают организму энергию, но при потреблении в послеобеденное время могут оказаться в излишках жира. Поэтому во второй половине дня предпочтительны овощи и животные белки – мясо, рыба, сыр, яйца. Время кормления грудью должно быть насыщено содержанием белков в пище – 400–500 г в день. Не стоит упускать из виду растительные белки в орехах и бобовых.

Когда занимаются приготовлением продуктов для мамы грудного малыша, то овощи предпочтительны варёные или приготовленные на пару. Полезны кисломолочные продукты – творог, кефир, ряженка, сметана. Но если сидеть на одних молочных продуктах, то это может спровоцировать аллергическую реакцию у ребёнка. Когда встаёт вопрос в какое время правильно питаться, то вспоминаются диетологи, предлагающие игнорировать фрукты по вечерам, а ужинать за 2–4 часа до предполагаемого сна.

Режим для калорий

В список полезных продуктов не входят каши быстрого приготовления и жареные блюда из придорожного кафе. Ответственность за здоровое будущее маленького человечка должна заставить некоторых мам задуматься о том, что попадает к нам в организм через еду. Для тех, кто ещё до родов интересовался здоровым образом жизни не станет открытием основное правило потребления полезных продуктов матери грудного ребенка – есть часто, но помалу.

При редких приёмах пищи усталый организм скачкообразно накапливает жировые отложения, испытывая постоянный стресс и нервное напряжение в состоянии голодания. Матери разумно питаться, ориентируясь на режим питания грудного ребенка – маленькими порциями каждые 2–3 часа. Если объединить все рекомендации по вопросу «хочу быстро похудеть при кормлении младенца грудью», то времени и сил на занятия с ребёнком у мамы не останется.

Разнообразный список продуктов питания кормящей мамы гарантированно создаст наиболее полезное и питательное молоко для малыша. Осознавая, что диета для кормящих грудным молоком должна быть особенной, будущие мамы стремятся заранее составить список продуктов своего меню со скрупулёзным подсчётом калорий.

Похудеть и привести фигуру в норму помогут не только упражнение. Диета кормящей мамы представляет собой сбалансированное меню, полное полезных и здоровых блюд, важно высчитать свою формулу БЖУ и одним из важнейших правил — питание должно быть частым 5-6 раз в день. Вам нужно грамотно подобрать для себя тот рацион, который максимально подойдут вам и не вызовут отторжения. Диета же, особенно при занятиях спортом, особенно необходима.

Расчет основного обмена (ОО) по формуле:
ОО= 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 4,92 х возраст – 161

Теперь получившийся результат необходимо умножить на подходящий к вам коэффициент:

• Сидячий образ жизни: ОО х 1,2;
• Небольшя активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО х 1,375;
• Средняя активность (спорт 3-5 дней в неделю): ОО х 1,55;
• Высокая активность (6-7 дней в неделю): ОО х 1,725;
• Очень высокая активность (активные занятия спортом каждый день, большая физическая активность, работа, тренировки дважды в день): ОО х 1,9.

Отнимаем от полученного результата 15% и получаем нужное количество калорий для жиросжигания.

Весы и калькулятор – верные спутники

На выработку грудного молока женский организм тратит около 700–800 ккал в сутки. Так как же питаться матери грудного ребенка чтобы не превышать допустимый уровень калорий? Пользуясь специальным калькулятором в интернете, можно рассчитать сколько калорий попадает в наш организм за день. Когда составлен список продуктов, которые не вызывают аллергенных реакций у матери и ребёнка, можно заняться подсчётом их калорийности.

Меню матери грудного ребенка должно содержать на 500–700 калорий больше среднестатистической нормы и специалисты считают, что это 2700 ккал в день. Поэтому диета в период кормления не может быть в общепринятом смысле. Для того чтобы ориентироваться в необходимых количествах нужно скрупулёзно записывать список съеденных продуктов и подсчитывать в конце дня его калорийную ценность.

Для подобных расчётов понадобятся небольшие кухонные весы. Личным строгим контролёром для женщины станут напольные весы, выводящие на табло каждый день результаты её усилий с избавлением от лишнего веса. Для записей надо вести дневник «хочу быстро похудеть», в начале которого зафиксировать исходные параметры своего тела и желательные данные в итоге. Чтобы сидеть на диете и достичь конкретного результата нужно сразу спросить себя «сколько хочу сбросить лишнего веса?»

Жидкость и стройность

Нелишним будет напомнить общеизвестный факт, что тело человека состоит на 70–80% из воды, а жажда может маскироваться под чувство голода. Поэтому когда утром после сна, а также за полчаса перед каждым приёмом пищи все стройные женщины выпивают хотя бы стакан воды, то это способствует энергичности и похудению. Зелёный чай с лимоном даст кормящей маме максимум энергии и минимум калорий, чего не скажешь о сладких напитках.

Необоснованные советы для кормящих грудным молоком мамам пить меньше приводят к обезвоживанию, признаки которого: вялость, жажда, сухость в ротовой полости, повышение температуры. Не рекомендованы при кормлении грудью некоторые полезные травы, уменьшающие лактацию:

• мята;
• хмель;
• шалфей;
• петрушка.

Обильное питьё рекомендуют мамам в период лактации если нет медицинских противопоказаний. Не стоит забывать, что всё хорошо в меру и даже очень полезные напитки нельзя пить через силу. Средняя норма употребления воды 1,5–2 литра в сутки, в период кормления грудью это количество увеличивается вдвое. Когда меню матери малыша составлено исходя из полезности продуктов и с учётом достаточного питьевого режима, то проблем с питательностью грудного молока возникнуть не должно.

Растяжка мышц и дыхание

Решение проблемы избыточного веса в домашних условиях можно планировать только в комплексе с физическими нагрузками. Послеродовые первые три месяца должны быть плавными и постепенными во всех проявлениях жизни мамы и новорождённого. Поэтому все спортивные достижения для женщины должны быть в элементарной зарядке и растяжках мышц (стрейчинг, йога).

Грудное вскармливание малыша исключает кардионагрузки, но можно и нужно попробовать разработанные специальные физические упражнения с участием ребёнка. Видео и информации об этом виде полезного развлечения для мам и детей в интернете достаточно. Если сидеть на строгой диете, не нагружая организм движением и напряжением мышц, то быстро похудеть не удастся, а получить в результате дорогостоящее лечение вполне реально.

Спокойной прогулкой с малышом на свежем воздухе также можно ускорить процессы восстановления организма. За один час ходьбы в быстром темпе сжигается столько же калорий, сколько за три часа занятий на тренажёрах. Кислород задействован и в таком способе, как диафрагмальное (брюшное) дыхание, которое можно выполнять стоя, сидя, лёжа в зависимости от сложности. Глубокое дыхание животом снижает аппетит и способствует сжиганию жировых клеток в организме.

Контрастный душ

Ежедневный приём водных процедур также можно использовать для своеобразной тренировки тела. Когда обливаешься поочерёдно холодной и горячей водой:

• улучшается кровообращение;
• быстро сжигаются токсины;
• ускоряется процесс сжигания калорий;
• повышается тонус кожи и мышц.

Направленность обливаний обязательно сверху вниз, длительность процедуры 2–10 мин. Начинают всегда с горячего прогревания, заканчивают холодной водой и растиранием. Привычка к обливаниям повышает тонус мышц и вам останется только гордиться своей красивой грудью и упругой кожей. Чтобы случайно не навредить своему телу процедуру проводят только в периоды общего хорошего самочувствия.

Комфортная домашняя адаптация организма к окружающему пространству после такого душа проходит в течение часа. Если проводить контрастные обливания регулярно после утренней зарядки перед завтраком, то вскоре под струями живительной влаги вам захочется петь слова «сколько хочу, столько и сброшу лишнего веса с себя». Хорошим продолжением для контрастного душа станет желание посещать бассейн, так как плавание даёт равномерную нагрузку на все мышцы.

Косметические процедуры

Для большего эффекта используют различные массажные щётки, жёсткие мочалки и насадку гидромассажа. Когда устремления мамы грудного ребенка направлены на похудение в области живота нужно использовать обёртывания. Соблюдение принципа постепенности и умеренности поможет в любом случае найти оптимальный режим – «хочу быстро и сразу» для организма всегда чревато неприятными последствиями.

Для упругой кожи живота сразу после родов начинают увлажнение маслами или кремами. Если действие крема основано на гормонах, то это может нанести вред здоровью ребёнка через попадание в грудное молоко. Именно поэтому надо тщательно следить не только за тем, что попадает ваш организм через рот, но и кожу. Когда мамы бездумно пользуются средствами с сильными запахами, то постоянная заложенность носа у ребёнка не должна удивлять.

Самомассаж

Массажные процедуры во время кормления ребёнка грудным молоком вызывают много вопросов, так как предполагается выделение токсинов из организма. Но самомассаж живота в домашних условиях способствует уменьшению прослойки подкожного жира и усиливает лимфоток, что способствует улучшению обмена веществ. Самомассаж делают руками в положении стоя, с напряжёнными мышцами брюшного пресса в определённой последовательности:

• Разогревающие поглаживания по часовой стрелке обеими руками – кисти лежат одна на другой.
• Разминающие перекатывания складок живота между пальцами – слева направо и наоборот.
• Промежуточные поглаживания ладонями.
• Растирания сверху вниз костяшками пальцев.
• Успокаивающие поглаживания ладонями.
• «Взбивание» – поколачивание сверху вниз костяшками пальцев, затем ребром кисти.
• Заключительные поглаживания.

Когда рекомендации по похудению в послеродовой период выполняются без излишнего фанатизма, но регулярно, они действуют во благо. Разумная физическая нагрузка для организма женщины положительна, а это значит, что грудное молоко вырабатывается наиболее полезным и иммунитет малыша будет крепким благодаря маминому здоровому образу жизни.

Автор: Дунаева Галина