Упражнения кегеля при беременности

Упражнения Кегеля традиционно сохраняют значительную популярность, обеспечивая эффективную тренировку тазобедренных мышц. Они стали неотъемлемой частью подготовки к предстоящим родам в практике всех стран мира.

Арнольд Кегель – знаменитый американский акушер-гинеколог, которому принадлежит авторство создания нескольких комплексов упражнений для женщин и мужчин, позже они стали использоваться и при оздоровлении детей.

В своей же статье мы остановим внимание на упражнениях Кегеля, которые нацелены для эффективной подготовки к предстоящим родам. Благодаря выполнению тренировок обеспечивается активизация мышц во время родов, значительно улучшая и облегчая прохождение малыша по родовым путям, блокируя и расслабляя мышцы, которые препятствуют данному процессу.

Опыт подтверждает необходимость данных упражнений для всех беременных. Поскольку мышцы тазового дна в течение этого периода сталкиваются с естественным ослаблением (по причине изменений в женском организме, в том числе с учетом растяжений мышечных тканей под воздействием увеличивающейся в размерах матки, с ухудшением их эластичности и пр.), что будет ощутимо во время родового и послеродового периода. Если и до наступления беременности назвать данные мышцы женщины особо крепкими назвать было нельзя, с наступлением беременности ситуация дополнительно усугубляется. Но не нужно поддаваться паническим настроям. Благодаря регулярному выполнению необходимых тренировок ситуация должна нормализоваться, способствуя лучшим условиям для легких родов, положительному эффекту для общего здоровья женщины и интимной жизни.

Упражнения Кегеля для облегчения родов без осложнений

Терапия с помощью упражнений Кегеля отличается предельно простым смыслом. Для упражнений выполняется поочередное напряжение и последующее расслабление мышц таза, что позволят обеспечивать их тренировку. Для начала интимные мышцы сокращаются несколько раз подряд «туда-сюда». Сразу следует учитывать, что задействованы в упражнениях должны быть лишь внутренние мышцы в области промежности – между задним проходом и влагалищем. Для упражнений не задействуются мышцы живота, бедер и ягодиц.

Возможна проверка степени расслабления мышц (быть может, и наоборот). Для этого останавливаем струю мочи при мочеиспускании. Если остановить не удается, необходимо предпринимать меры для тренировки мышц. Аналогичное упражнение может выполняться вместе с другими, которым мы уделим внимание ниже.

Следовательно, комплекс упражнений Кегеля предполагает обучение правильному напряжению и расслаблению мышц таза. Основан комплекс Кегеля на использовании разновидностей данного упражнения. Изначально это упражнение рекомендуется в положении лежа, затем переходя уже к положению стоя либо сидя.

Выполнение упражнений Кегеля при беременности на практике

• Удержание. Для этого женщине следует лечь на спину, приняв позу родов – опустив руки вдоль туловища, сгибая ноги в колени, разводя в стороны. Кладем под спину и голову плоскую тонкую подушку, необходимо расслабиться. Далее мышцы промежности напрягаем, подобно попытке остановить мочеиспускание, сохраняя их в данном положении в течение 5-10 секунд. Затем расслабляемся, немного отдыхаем и вновь повторяем упражнение. Выполнять упражнение начинаем с 8 подходов, количество упражнений за раз в итоге доводя до 20-30.

• Упражнение лифт. Нам предстоит упражнение с фантазией, для которого нужна концентрация женщины. Следует представить, будто влагалище является лифтом. Во многом это обусловлено физиологическими особенностями влагалища – «тоннель» из колец, примыкающих друг к другу, которые вместе образуют влагалищную трубу.

  Женщине во время упражнения предстоит подыматься на данном лифте, в течение нескольких минут задерживая свою концентрацию на каждом этаже-кольце. Сначала нужно напрячь первый этаж – самый низ. Не отпуская при этом, повышаем давление, чтобы подняться ко второму, затем сильнее – поднимаясь на третий, пока не удастся добраться к последнему. Здесь нам предстоит остановиться подольше.

  Также поэтажно нужно будет опускаться и вниз, некоторое время оставаясь на каждом из уровней, пока не удастся полностью расслабиться. Данное упражнение широко известно, поскольку его эффективность и польза не подвергаются сомнениям.

• Упражнение «Волны». Для данного упражнения предстоит довольно быстро напрягать, затем расслаблять интимные мышцы, но следуя установленному порядку – прежде всего, влагалищные, далее анусные, что формирует принцип определенной «волны». При расслаблении сохраняется обратное направление – сзади вперед.

• Выпячивание тазового дна. Для этого упражнения женщина находится в какой-нибудь родовой позе сидя, добившись максимального расслабления мышц таза. Далее нужно задержать свое дыхание, аккуратно и плавно тужась, подобно процессу дефекации. При этом нужно пытаться наружу выпятить влагалищные мышцы. Руку прикладываем к промежности для ощущения эффективности данных действий на ощупь. Далее следует вдохнуть, сокращая мышцы, повторяя упражнение еще раз после определенного перерыва. Крайне важно выполнение данного упражнения при изгнании плода – следовательно, женщина может обучиться правильно тужиться, содействуя ребенку в продвижении по родовым путям. Но тренировки должны быть с опорожненным кишечником и мочевым пузырем.

• Тренировка ахилловых сухожилий. Для этого упражнения нужно встать ровно, слегка расставляя ноги в стороны для удобного положения. Расстояние между ногами должно быть примерно 2 ступни. Теперь следует присесть на корточки, придерживаясь некоторых правил: нельзя отрывать пятки от пола, сохраняя ровную спину, перенося вес при посадке на пятки. Оптимально, когда муж может подстраховать женщину при выполнении этого упражнения. В частности, довольно удобна поза, когда супруг сидит на стуле, а женщина, находясь к нему спиной и встав между ног мужа, будет держаться за его согнутые колени, подобно поручням, опираясь в него спиной, не прогибаясь. Хотя можно находиться у стены, ровно скользя по ней, обеспечивая определенную опору для рук с двух сторон.

Далее следует присесть. Если ступни женщины, когда присаживается, поворачиваются вовнутрь, либо вовсе нет возможности присесть, не отрывая пятки от пола – можно говорить об очень сухих либо плохо растянутых ахилловых сухожилиях. Поэтому потребуется соответствующие тренировки. Изначально ноги можно расставить в исходном положении пошире либо надевать перед тренировкой обувь на невысоком каблучке, пока подобная необходимость не отпадет.

Предназначением данного упражнения становится выравнивание родового канала, также тренировка суставов при родовой позе на корточках. Чтобы обеспечить максимальный эффект и разностороннюю предродовую подготовку, нужно выполнять рассмотренные упражнения в разных позах: сидя, на корточках, на четвереньках, лежа (по возможности).

Составляющие успеха в упражнениях Кегеля при беременности

Основным условием для успешных тренировок в упражнениях Кегеля становится регулярность их выполнения. Благодаря регулярным и ответственным занятиям удается добиться гарантированного эффекта спустя несколько недель ежедневных упражнений. В результате можно будет увидеть, что при следовании данным рекомендациям вскоре мышцы будут способны рефлекторно, даже без сознательного контроля женщины, выполнять необходимые упражнения самостоятельно.

Начинать тренировки нужно с ранних сроков беременности – выполняя каждый день по 20-30 соответствующих упражнений. Не стоит переживать, если сначала справиться с упражнениями будет довольно сложно, когда сложится впечатление, словно вовсе не удается напрячь мышцы достаточно долго и сильно. Нужно придерживаться терпения и усилий, но всё же специалисты обращают внимание – сильно усердствовать не стоит. Если начинались тренировки при достаточно ослабленных мышцах таза, нужно наращивать интенсивность и усилие наших упражнений постепенно.

Следует понимать – целью наших тренировок становится умение чувствовать и контролировать мышцы таза, а вовсе не максимально силовое напряжение.

Видео: 5 упражнений Кегеля во время беременности

Полезные эффекты упражнений Кегеля во время беременности:

• Укрепление мышц.

• Максимально эффективное использование ресурсов мышц при родах.

• Обучение правильному управлению мышцами.

• Профилактика сильной боли.

• Защита от появления разрывов тканей.

• Способствуют быстрым и легким родам

• Исключает многие болевые и дискомфортные ощущения при беременности.

• Обеспечивают скорейшее восстановление женщины после родов.

• Положительное влияние для физической подготовки и состояния здоровья.

• Улучшается контроль мочеиспускания.

• Положительный эффект для качества сексуальной жизни.

• Улучшение сексуального здоровья.

• Продление сексуальной активности женщины.

• Нормализация и активизация выработки женских половых гормонов.

• Положительный эффект для красоты, настроения и самочувствия женщины.

В результате упражнения Кегеля способствуют быстрому и безопасному процессу родов – для самой женщины и ребенка. Также следует учитывать пользу данных упражнений для всех женщин, в том числе рожавших либо только планирующих стать матерью. Но особенно они актуальны при подготовке к беременности и предстоящим родам, также в период послеродового восстановления, с целью профилактики геморроя, недержания мочи и прочих заболеваний, в числе которых воспаления половой сферы, занятия будут способствовать лучшему самочувствию, настроению и продлению молодости женщины.

Предостережения и противопоказания к выполнению упражнений Кегеля при беременности

Главное преимущество выполнения упражнений Кегеля – сочетание гарантированной эффективности и доступности для каждой женщины, могут выполняться в любое удобное время, практически не завися от конкретного места: в том числе возможно выполнение многих упражнений из данного комплекса даже по дороге домой либо в очереди. Но приходится признавать, что данные упражнения могут выполняться не каждой беременной женщиной, порой приводя даже к реальной угрозе.

Поэтому перед началом выполнения данных упражнений нужно проконсультироваться со своим гинекологам. Иногда (в частности, при угрозе выкидыша либо прочих нарушениях беременности) возникает необходимость отказа от упражнений до послеродового периода. Возможны ситуации, когда противопоказаны только некоторые упражнения из данного комплекса.

Если же противопоказаний к упражнениям нет, можно начинать полезные занятия. Но на сроке с 16-18 недель беременности уже нужно отказаться от упражнений Кегеля в положении лежа – они должны делаться лишь сидя, в идеальном варианте – вовсе стоя, чтобы избежать сдавливания нижней полой вены. При появлении боли либо дискомфорта при выполнении соответствующих упражнений, рекомендуется на время отказ от тренировки и консультация с лечащим врачом.