Упражнения для беременных 2 триместр

Содержание:

Комплекс упражнений для беременных во 2 триместре

Рассмотрим один из популярных комплексов упражнений для будущих мам. Основные рекомендательные показания для такого вида нагрузки – второй триместр беременности. Подготовка к данным видам упражнений – обязательно посетить врачебную консультацию.

Дыхательные нагрузки на фитболе

Данный вид упражнений требует соответствующий инвентарь, а именно – фитбол. Заменить его можно с помощью мягкого пуфика или невысокого стула.

Исходный порядок исполнения:

Располагаемся на шаре таким образом, чтобы в сидячем положении, расстояние между ног составляло ширину тазовой кости. Позвоночник должен располагаться перпендикулярно полу – спина ровная.

Делаем глубокий вздох, чувствуя, как расширяется грудная клетка, положив на нее ладони. Делаем медленный выдох. Повторяем систему вдох-выдох еще 9 раз.

• Упражнения для беременных 3 триместр
• Йога для беременных
• Фитнес и гимнастика для беременных

Упражнение на руки

Располагаемся, лицом к стенке, соблюдая норму – ноги на ширине тазовой кости, спина выпрямлена. Разводим руки в стороны, опираясь на стену.

На вдохе сгибаем их в локтевом суставе, а на выдохе – разгибаем, осуществляя отжимание от стены. Повторяем действие 10-12 раз.

Повороты корпусом из положения – сидя

Как и в первом случае, для выполнения комплекса, необходим спортивный шар, стул или небольшой пуф.

Располагаемся сидя на фитнес-шаре, с постановкой ног параллельно тазовым костям, и выпрямляем спину. Скрещиваем ладони на уровне грудной клетки.

Вдыхаем и плавно выдыхаем воздух, при этом, на выдохе – осуществляем поворот верхней части тела в сторону.

Вдыхаем и возвращаемся в исходное положение. На выдохе повторяем комплекс уже в противоположную сторону.

Основная сложность упражнения – в соблюдении статичности нижней части корпуса и ног. Весь поворот производится только верхней частью туловища. В случае, если уровень нагрузки покажется малым, можно развести руки в сторону и попробовать динамичные повороты таким образом. Цикл подходов – 6 или 8 раз в каждом направлении.

Комплекс упражнений для стоп

Инвентарь упражнения: гимнастическая лента или эластичный бинт/шарф/полотенце, также понадобиться фитбол.

Расположившись на шаре сидя, фиксируем ноги на ширина тазовых костей. Впереди себя следует положить ленту.

Захватывая пальцами края ленты, аккуратно старайтесь двигать ее в направлении себя, по принципу – поочередного движения то одной стопой, то второй. Цикл для выполнения 6 или 8 раз.

Разработка суставов малого таза

В качестве инвентаря: фитбол, или крупный легкий предмет, например – подушка.

Расположившись на полу, в положении лежа, вытягиваем руки параллельно туловищу. Опора стоп приходится на гимнастический шар, при этом, сгиб коленей образует прямой угол.

Последовательно, после вдоха, на выдохе – разводим коленные чашечки в стороны, отталкивая шар и выпрямляя ноги.

На вдохе, возвращаем шар обратно, смыкая колени и сгибая ноги. Проделываем упражнение 6 или 8 раз.

Комплекс упражнений для ног

Фиксируемся в положении на полу, опираясь на колени и разводя ноги на ширину плеч. Руки упираются в пол, сохраняя , при этом, ровную линию позвоночника.

Делаем глубокий вдох, медленно выдыхаем и тянем ногу назад, до тех пор, пока она не будет образовывать ровную линию с позвоночником. Важно – переносить вес на руки и сохранять статичность корпуса.

Выдыхая воздух, следует вернуть ногу в исходное положение. Таким образом продолжать 6 или 8 подходов на каждую ногу. Для увеличения нагрузки – можно синхронно с поднятием ноги – вытягивать противоположную руку.

Упражнение с перекатом на позвоночник

Инвентарь: фитбол или мяч.

Располагаемся лежа, в непосредственной близости от стены. Размещаем шар у стены. Фиксируем мяч между ног и выполняя шаги, аккуратно поднимаем его по стене.

Аналогом такого упражнения может быть простое выполнение шагов вверх по стене, без использования шара. Цикл подходов – 10 раз.

Упражнение на разработку легких

Располагаясь сидя, выравниваем спину. Делая глубокий вдох, задерживаем дыхание на четыре или пять секунд, а после – выдыхаем.

Делаем несколько повторов, примерно 3 или 4 раза, увеличивая время задержки дыхания на 2 секунды. При выполнение данного комплекса не так важен объем воздуха, который вдыхается, а важно время, при котором вы задерживаете его в легких.

Релаксирующее упражнение

Располагаемся сидя, фиксируя прямую спину по всей площади у стенки или подушки. Стараемся расслабить мышцы ног поочередно, начиная с кончиков пальцев, заканчивая бедром и ягодицами. Делаем расслабление сначала правой ноги, затем левой. Аналогично поступаем с руками. При этом важно закрыть глаза и сосредоточиться.

Видео: Гимнастика для беременных.