Фитнес и гимнастика для беременных

Содержание:

Фитнес при беременности: 15 правил  что можно и нужно

1: Консультация вашего лечащего врача и тренера

Если вы и раньше уже занимались фитнесом или сейчас, уже находясь в "интересном положении", решили посещать занятия для беременных, вам в любом случае нужно предупредить врача, который ведет вашу беременность. Ваш гинеколог, зная состояние вашего здоровья в данный момент сможет разрешить или предостеречь вас от физических нагрузок. А тренеру, во время занятий, необходимо будет знать некоторые нюансы течения вашей беременности, а главное сообщайте об изменении вашего самочувствия во время занятий.

2: На занятия приходите в правильно подобранной одежде

Придется приобрести комплект спортивной одежды и, возможно, обуви для занятий фитнесом. Одежда и обувь должны быть выполнены из качественных материалов, пропускать воздух, не стеснять движений. В области груди одежда должна выполнять поддерживающую функцию, то же правило касается и обуви в районе голеностопа. Предусмотрительно выбирайте обувь для занятий, возможно размер вашей ноги изменится из-за отечности.

• Упражнения Кегеля для беременных
• Зарядка для беременных
• Упражнения для беременных 3 триместр

3: Не пропускайте занятий

Многочисленные исследования в этой области показали, что эффект от занятий фитнесом будет достигнут и вы будете поддерживать свою физическую форму, если станете заниматься регулярно, а лучше ежедневно при отсутствии противопоказаний. Если вы по какой-то причине не смогли попасть на тренировку, не переживайте, попробуйте хотя бы полчаса позаниматься дома самостоятельно.

4: Контролируйте свой пульс

Заранее обсудите с вашим лечащим врачом, каких нагрузок на сердце вам следует избегать, если рекомендации для вас общие, то старайтесь особенно не усердствовать на занятиях. Просто получайте удовольствие. Однако, если вы всё равно стали замечать учащённое сердцебиение, то придётся на время сбавить темп и если это не помогло, обратиться к врачу.

5: Проявляйте осторожность

Особенно не упорствуйте в упражнениях, направленных на растяжение мышц. Из-за повышенного воздействия гормонов на организм они и так расслаблены, то есть растяжка может привести к неприятным последствиям. Старайтесь избегать упражнений в паре, начиная со второго триместра, просто будьте осторожны. Не должно быть никаких резких прыжков и падений, старайтесь оберегать свой округлившийся животик.

6: Обучитесь упражнениям Кегеля

Эти доступные для многих упражнения помогут укрепить мышцы тазового дна, что немаловажно во время беременности, а также в послеродовом периоде. Занятия по Кегелю стали очень популярны среди женщин, настоятельно рекомендуется выполнять эти упражнения с самого начала беременности и на всём её протяжении, чтобы сохранить мышцы тазового дна в тонусе.

7: Контролируйте расхождение прямых мышц живота

Попросите вашего тренера по фитнеса или лечащего врача помочь вам проконтролировать как происходит процесс расхождения мышц в области пресса. Если вы отмечаете быстрый рост расстояния между ними, с осторожностью выполняйте упражнения на пресс или совсем откажитесь от них.

8: Держите спину прямо

Постоянно поддерживайте свою осанку. Помните, что дышать вам будет легче и успеха в упражнениях добиться проще, если спина прямая и мышцы таза напряжены. Приподнимите подбородок, вдохните поглубже, распрямите спину и старайтесь не сутулиться. Контролируйте положение вашей спины не только во время тренировок, но и в повседневной жизни.

9: Контролировать сахар в крови

Во время тренировок можно держать при себе холодный сладкий чай, например, вам непременно захочется попить и этот напиток будет очень кстати. Он прекрасно уталит жажду и увеличит содержание сахара в крови, что поднимет вашу работоспособность.

10: Старайтесь обязательно покушать перед тренировкой

А возможно и увеличить свою порцию. Во время занятий фитнесом вы не должны испытывать чувство голода и на его фоне возникших головокружений. Поэтому перед тренировкой старайтесь съесть побольше углеводосодержащей пищи. К рекомендуемым блюдам с высоким содержанием углеводов перед тренировкой можно отнести каши, злаки, фрукты. При себе, как уже отмечалось ранее, держите холодный сладкий чай или сок, чтобы вы могли быстро восполнить заряд энергии не прерывая занятий.

11: Употребляйте достаточное количество жидкости

Вы не должны допускать обезвоживания организма. Это состояние очень опасно для вас и тем более для вашего ребёнка. Выпейте побольше воды перед тренировкой, так как во время неё лишняя жидкость испарится вместе с потерянными килограммами. Не запрещается пить и во время тренировки.

12: Перед тренировкой всегда разминайтесь

Потратив чуть больше времени на разминку чем раньше, до беременности, вы сможете предупредить такое неприятное явление как перенапряжение в икроножных мышцах, что добавит вам больше радости от тренировок. Выполняйте разминку неспешно, разогревая все группы мышц. Заранее проконсультируйтесь с тренером и попросите подсказать наиболее эффективные упражнения для разминки.

13: Замедлитесь

Старайтесь все упражнения выполнять плавно без рывков, подниматься осторожно, чтобы не спровоцировать головокружений и падений во время занятий фитнесом. Из-за смещённого центра тяжести, во время беременности, вы можете не удержать равновесие, что составит угрозу вам и вашему малышу, в случае, если вы вдруг упадёте.

14: Выбирайте местоположение для занятий фитнесом более привычное для себя

Если вы поменяли место жительства или просто приехали на отдых в район, который расположен высоко над уровнем моря, постарайтесь акклиматизироваться первые несколько дней, и только потом возобновляйте тренировки. Обязательно предупредите о смене климата своему тренеру и лечащему врачу, возможно, они смогут дать вам несколько рекомендаций по поддержанию вашего нормального самочувствия.

15: Тренировки только в радость

Занятия фитнесом во время беременности, как уже ранее отмечалось, призваны всего лишь укрепить ваше здоровье и самочувствие и ни в коем случае не навредить ему. Если всё же вы почувствовали какое-либо недомогание, то незамедлительно прекратите тренировку и обратитесь за помощью. Особенно это касается резких тянущих болей внизу живота, головокружения, тошноты. Если вы просто почувствовали усталость, попробуйте прервать тренировку и отдохнуть.

Фитнес для беременных: "5 правил категорического нельзя"

1: Заниматься на улице в жаркую погоду

Никто не подвергает сомнению тот факт, что занятия фитнесом на природе улучшают самочувствие и настроение, но только при условии наличия свежего воздуха и отсутствия палящего солнца. Бывают ситуации, когда приходится заниматься на улице в любую погоду, то контролируйте своё самочувствие. Если вы почувствовали жар, озноб или ваши ладони стали влажными прекратите занятие и перейдите в хорошо проветриваемое не душное помещение или укройтесь в тени. Избегайте перегрева.

2: В соответствии с вашим сроком беременности корректируйте вместе с тренером упражнения "под себя"

Начиная с 20-й недели беременности, уменьшайте количество упражнений, которые выполняются лёжа на спине, так как это не рекомендуется акушерами и гинекологами.

3: Поднимать тяжести

Постарайтесь перейти к более лёгкому весу гантелей и других приспособлений для фитнеса, даже если до беременности вам не составляли труда занятия с ними. Рекомендуется сделать большее количество повторений упражнения с малым весом, чем одно, но связанное с поднятием тяжести или рывком. Так же рекомендуется находиться на расстоянии от ваших соратниц по тренировкам, в случае их неосторожного движения можете пострадать как вы так и ваш ребёнок.

4: Резко останавливаться

После всех выполненных упражнений уделите внимание например дыхательной гимнастике или расслабляющему пилатесу, но, ни в коем случае, стремительно не завершайте свою тренировку. Этим вы можете спровоцировать скачок давления и ухудшение самочувствия. Проконсультируйтесь с тренером, он сможет подобрать заминку подходящую именно вам.

5: Неравномерно дышать

Во время упражнений следите за своим дыханием, старайтесь не сбивать его. Проконсультируйтесь с тренером, как не допустить задержек дыхания и как его восстановить, если это уже произошло.

Видео: Фитнес и гимнастика, упражнения во время беременности.