Упражнения для беременных 3 триместр

Содержание:

Упражнения во время беременности в 3 триместре

Беременность это не диагноз, а прекрасный период в жизни после которого предстоит еще более тяжелый, но не менее удивительный - рождение и воспитание маленького, любимого комочка счастья. Не так редко сегодня сталкиваемся со случаями - молодая девушка обожает деток, но биться беременеть и рожать из-за мыслей о всех перипетиях беременности. Забеременев важно понимать, что это нормальное состояние организма взрослой женщины. Не следует молниеносно прекращать активно жить, забираться на кровать между десятка подушек и ожидать родов.

Помните, что на первых триместрах беременности можно продолжать обычный образ жизни, а может даже улучшить его полезным питанием и специальными физическими упражнениями. Ведь полное отсутствие физической нагрузки может ослабить мышцы, что приведет к ухудшению здоровья и трудностям в процессе родов. Хотите быстрые, с минимальными болевыми ощущениями роды? Тогда упражнения для беременных это то, что вам нужно с тех самых пор как вы увидели две долгожданные полосочки на тесте. Много времени не потребуется, всего 15-20 минут в день.

• Упражнения Кегеля для беременных
• Аквааэробика для беременных
• Фитнес и гимнастика для беременных

Спорт во время беременности: правила третьего триместра

И вот наступил долгожданный третий семестр, для работающих будущих мамочек он еще и выход в декрет. Те кто занимались физическими нагрузками, должны пересмотреть их в связи с увеличившимся животиком и ежедневными изменениями в организме в целом. Те кто еще не начал заниматься фитнесом для беременных - самое время начинать готовить организм к родам.

Но не следует забывать и про противопоказания:

• первое что следует запомнить, начинать любые физические упражнения во время беременности нужно в кабинете врача. Нет, не нужно приседать под наблюдением доктора, но следует рассказать о том, какой комплекс упражнений вас заинтересовал, допустимо ли выполнять его именно вам. Возможно врач сможет вам что-то посоветовать, или подскажет интересные занятия на которые ходят другие беременные стоящие у него на учете;
• в случае угрозы прерывания беременности, наличие предлежания плаценты от физического укрепления организма стоит отказаться полностью;
• нагрузки должны быть исключительно показаны беременным. Экстремальный и травмоопасный спорт отложить лучше всего на другой период жизни;
• кардионагрузки для третьего триместра следует применять с осторожностью, пульс не должен превышать показатели 110-120 уд. за одну минуту. Также важно сохранять правильное дыхание. Появилась одышка - не переживайте, вам следует отдохнуть;
• в процессе занятий с особым вниманием относиться к своим ощущениям. Еще один раз после "больше не могу" оставьте на послеродовой период, сейчас важны комфортные упражнения. Почувствовали слабость, усталость - перенесите упражнения на другое время или даже день. Упражнения должны помогать, а не усложнять протекание беременности. При возникновении резкой боли, кровотечения, спазма, ноющей боли, головокружения - оперативное обращение к врачу обязательно;
• упражнения в группе веселее. Но некоторым беременным лучше заниматься дома. В любой момент можно лечь и отдохнуть, выпить жидкости и при необходимости посетить туалет. Но если вы все же решили ходить в группы, не стесняйтесь делать паузы во время занятий. Девочки в зале такие же как и вы, с такими же потребностями.

Прогулки

Это самый простой, бюджетный и полезный отдых. К тому же безумно приятный. В древности даже выстраивались огромные парковые зоны для беременных. Считалось, что беременная созерцающая прекрасное обязательно выносит прекрасного и мудрого младенца. Сегодня есть возможность разбавить прогулки прослушиванием любимой музыки и аудиокнигами. Ходите по ступенькам, меняйте интенсивность ходьбы, а также меняйте маршруты. Если есть возможность - устройте пешие экскурсии в своем городе.

Скучно гулять самой, а все друзья заняты? Заходите на городские форумы, доски объявлений и напишите о поиске беременной подруги для прогулок. Удивительно, но интернет помогает найти друзей по интересам. Сначала будете гулять сами, потом с милыми колясочками.

Силовые тренировки

Во время беременности они показаны исключительно тем, кто занимался ими до беременности. Тренер многих звезд и автор бестселлера " Motherwell Maternity Fitness Plan", знаменитый Бонни Берк настоятельно рекомендует не бросать тренажерный зал на время беременности. А также уверен, что если женщина сможет сохранить как минимум половину от своих прежних тренировок - быстрые и безболезненные роды ей гарантированны. Следует участь: штанги, гири, тяжелый вес противопоказан. Ваш выбор - сидячие тренажеры, упражнения с гантелями до двух кг.

Йога

Даже если будущая мамочка никогда не занималась йогой, 3-й триместр это именно то время когда пора начать изучение. Йога - идеальный вид спорта в предродовое время. Откройте для себя пранаяму, даже ее азы позволят правильно дышать в родах. Правильное дыхание по системе йогов добавит сил для преодоления боли, справиться со стрессовыми ситуациями. Помните, ваше спокойствие - это спокойствие вашего малыша.

Приведем пример дыхания снимающего стресс и регулирующего основные функции организма:

Стать ровно, выпрямить и вытянуть спину, руки вдоль туловища. Голова наклонена вперед, затылок смотрит вверх. Медленный но сильный вдох носом, надуть благодаря вдоху живот. Задержать на несколько секунд и выдохнуть резко через рот, при этом сначала расслабить грудь, потом живот. Достаточно 10 раз, чтобы вернуть спокойствие в свою жизнь.

Также во время третьего триместра стоит выполнять упражнения для раскрытия таза:

• всем известное упражнение Кегеля. Его нужно учить в тот день когда девушка становиться женщиной. Научитесь ритмично напрягать и через несколько секунд расслаблять мышцы влагалища и ваше женское здоровье, упругость влагалищных тканей всегда будут на высоте. Приятный бонус - легкие роды;
• выпрямиться и стать к стене. Спина прижата к стене, бедра немного отодвинуты, колени слегка согнуты. Выдохнуть и выполнить такое движение: прижать и немного приподнять таз вверх. Достаточно 15 повторений в день;
• любимая многими поза кошки. Только в этот раз нужно вытянуть не спину, а сделать перекат от спины к бедрам;
• приседания с ровной спиной. Представите, что вы садитесь на стул, это и есть правильное движение. Подушка не отрывается от пола, колени образуют угол 90 градусов. Если ранее не выполняли это упражнение, обязательно делайте его с помощником который во время сможет поддержать;
• помните любимую в детстве позу "по-турецки"? Берите ноутбук, планшет, книгу, да что угодно и старайтесь находиться в этой позе максимально долго. И ваш таз будет расходиться менее болезненно.

И в заключение добавим - все зависит от вашего настроения и мыслей. Выбирайте тот вид спорта, который вам по душе. Занимайтесь в то время суток, когда у вас есть силы и настроение. Во время ожидания маленького чуда самое главное слушать прекрасное, видеть прекрасное, чувствовать прекрасное и быть самой прекрасной! Легких вам родов!

Видео: Упражнения для беременных в 3 триместре.