Гимнастика для беременных

Всем известно, что движение дает жизнь, продлевает ее активную фазу, не дает организму стареть. С этим давно никто не спорит. Мы об этом знаем и продолжаем сидеть в кресле или лежать на диване. Полноценная двигательная активность актуальна и для женщин, готовящихся к рождению ребенка. Гимнастика для беременных играет важную роль при подготовке к родам.

Почему то в нашем обществе, и даже как ни странно непосредственно в медицинских учреждениях к беременным относятся как к больным. Беременность – это абсолютно естественное состояние женского организма. Это состояние, конечно, отличается от обычного, но не является патологией. Да, вынашивая ребенка, женщина должна себя вести не так как раньше, но иное поведение будущей матери говорит не о болезни, а об ответственности за новую жизнь. Так надо интерпретировать изменение собственного состояния. Исключительно с точки зрения светлых мыслей матери, а не с точки зрения ограничения прежнего образа жизни.

Физические нагрузки беременной женщины должны быть постоянными, равномерными и без надрывов. Спокойная прогулка на свежем воздухе и специальная гимнастика помогут укрепить здоровье и поддерживать хорошее настроение. Существуют проверенные медиками комплексы упражнений, учитывающие различные ситуации, позволяющие решить определенные проблемы и определяющие допустимые нагрузки. Такие комплексы гимнастических упражнений можно проводить самостоятельно в домашних условиях.

Техника безопасности при занятиях гимнастикой для беременных

Беременность не является поводом для снижения физической активности. Учитывать необходимо лишь патологические нарушения, которые возможно сопровождают саму беременность. При некоторых нарушениях нагрузки действительно противопоказаны. О своих занятиях лечебной физкультурой необходимо предупредить своего лечащего врача, который должен определить предполагаемую степень нагрузки и подходящий комплекс упражнений

Для разных сроков беременности показаны конкретные физические упражнения. Лечебная гимнастика для беременных подразделяется на первый, второй и третий триместры. Упражнения исключают нагрузку на пресс и силовые упражнения на тренажерах. Имеющиеся неприятные ощущения при занятиях служат основанием для прекращения тренировки и последующей консультации специалиста.

Повышение тонуса предусматривается не за счет резкого выполнения упражнений в полную силу, а за счет увеличения времени отработки того или иного упражнения без увеличения нагрузки. Нагрузка увеличивается постепенно, либо увеличивается время тренировки. Отрабатываемые движения должны быть аккуратными, плавными и постепенными, они отрабатываются поэтапно и медленно.

Дыхательная гимнастика для беременных

Начинать профилактическую гимнастику следует с отработки дыхательных упражнений. Правильное дыхание способствует расслаблению и концентрации на текущем моменте. Такой своеобразный транс действует успокаивающим образом. Отрабатываемая во время тренировок дыхательная гимнастика в последующем существенно поможет при родах. Уловив правильный ритм дыхания, можно основательно обезболить родовой процесс. Дыхательная гимнастика включена во все планы предродовой подготовки.

Мы предлагаем Вам ознакомиться с комплексом дыхательной гимнастики. разработанным Светланой Литвиновой. В настоящий момент времени он является одним из самых приемлемых, поскольку отличается простотой и понятливостью. Комплекс упражнений полностью подстроен под потребности будущей матери и малыша, и состоит из следующих упражнений:

• Для отработки грудного дыхания: руки упирают в ребра. Пытайтесь глубоко вдохнуть воздух носом. Дышать необходимо грудью, а не животом. Осуществляется медленный полный вдох, затем выдох.

• Для отработки диафрагмального дыхания одна рука упирается в ребра, вторую кладут на живот. После быстрого вдоха носом следует опустить диафрагму вниз и слегка выпятить живот. Последующий выдох делается через нос или рот, делается пауза в пару секунд, и упражнение повторяется сначала.

• При отработке четырехфазного дыхания необходимо выполнять следующее упражнение: сначала производится глубокий медленный вдох носом длительностью в 5-6 секунд, затем происходит задержка дыхания на 3 секунды, выдох должен быть таким же постепенным длительностью в 5-6 секунд. Само упражнение рассчитано на 2-3 минуты. Затем следует отдых.

• Отработка комплекса собачьего дыхания: становимся на четвереньки и высовываем язык, дышим через рот, по возможности очень часто.

Для озвученных упражнений отводится время не более 10 минут в день, начинать можно с отработки одного упражнения по одной минуте, и только затем увеличивать длительность тренировки.

Можно попробовать комплекс дыхательной гимнастики Александры Стрельниковой, разработанный в 1940 году для восстановления голоса. Этот комплекс изначально предусматривался для разработки голосовых связок начинающих певцов и не имел никакого отношения к гимнастике беременных. С течением времени он оказался очень эффективным. Гимнастика Стрельниковой базируется на коротком и резком вдохе носом, который делается на движениях, сжимающих грудную клетку. В работу включается все тело, возникает потребность в кислороде. Резкий вдох через нос при пассивном выдохе улучшает тканевое дыхание. Раздражение рецепторов слизистой оболочки носа увеличивает рефлекторную связь со всеми органами тела.

Позиционная гимнастика для беременных

Существует понятие позиционной гимнастики, которая также разрабатывалась с учетом потребности беременной. В позиционную гимнастику включена подготовка мышц женщины к родам. Отработка комплекса проводится в процессе всего срока беременности и предусматривает подготовку мышечного комплекса спины, передней стенки живота, мышц малого таза и промежности к родовому процессу.

• Позиция кошки: становимся на четвереньки, округляем спину, голову опускаем максимально вниз. Продолжаем движение обратно – поднимаем голову и прогибаем спину.

  Видео: Зарядка для беременных. Второй триместр. Комплекс №1. Маша Ефросинина

• Позиция бабочки: Садимся на пол, сгибаем ноги и соединяем ступни, руки кладем на колени. Ладони рук слегка давят на колени до ощущения легкого растяжения. Расслабляемся без болевых ощущений.

• Скрутка сидя или стоя. Поворачиваем корпус влево, вправо, раскрывая при этом руки в стороны при неподвижном тазе.

• Кегля. Это упражнение необходимо для развития мышц промежности, придания им эластичности и упругости. Само по себе упражнение простое. Мышцы промежности напрягаются так, как при желании остановить мочеиспускание. После минуты расслабления упражнение следует повторить.

Фитбол для беременных

Фитбол используется со второго триместра. Его можно применять, не занимаясь гимнастикой специально. На фитболе можно сидеть, кстати, удобнее, чем на стуле, с него проще вставать. Когда Вы пружините на мяче, незаметно для Вас тренируются мышцы спины и живота. Можно сидеть на фитболе и двигать тазом в стороны, делать вращение бедрами по часовой стрелке и обратно. Такое упражнение хорошо расслабляет поясницу и укрепляет мышцы малого таза. Гимнастика на фитболе, к тому же, предотвращает варикозное расширение вен из-за повышения нагрузок на ноги.

Комплекс упражнений для рук

Гимнастический комплекс включает несколько упражнений:

• Женщина садиться на пол, расставляет широко ноги и упирается ими в пол. Гантели весом 1 кг берут в ладони и опускают руки вдоль тела вперед ладонями, не отрывая локти от туловища. Руки сгибают и разгибают в локтях поочередно. Необходимо сделать 6-8 повторов на каждую руку.

• Для следующего упражнения исходное положение рук аналогичное. Руки необходимо слегка согнуть в локтях, развернув к телу. Руки поднимают до уровня плечевого пояса и опускают обратно, делая 8 повторов.

• Для выполнения последнего упражнения потребуется фитбол. Сидя на мяче, широко расставьте ноги и нагните корпус вперед, одной рукой упираясь в колено. Вторая рука с гантелей на 90 градусов сгибается в локте, плечи и локоть в это время отведены назад. Производим сгибание и распрямление руки, 8 повторов.

Упражнения для груди

• Садимся на пол, сложив ноги по-турецки, и берем в руки фитбол. Ладонями пытаемся сжать мяч, делаем 10-15 повторов.

• Садимся на фитбол, берем в руки гантели, сгибаем руки перед собой под прямым углом. В таком положении отводим руки в сторону и сводим их обратно. Максимальное число повторов 15.

Видео: Гимнастика для беременных 2 ой триместр

Упражнения для ног и ягодиц

• Ложимся на спину, сгибаем правую ногу, укладываем стопу на мяч. Левая нога в это время тоже согнута, упирается в пол. Пытаемся катать стопой мяч, выпрямляя и сгибая правую ногу. Повторяем упражнение на каждой ноге по 6-8 раз.

• Для следующего упражнения исходное положение прежнее. Движения ноги по мячу должны напоминать кручение педалей велосипеда. Выполняем движения в одну сторону, затем в другую, периодически меняя ноги. Делаем 6-8 повторов.

• Для последнего упражнения исходное положение то же. Поднимаем ногу, свободную от мяча, сгибаем ее в колене так, что бы голень располагалась параллельно полу. Вращаем стопу в разные стороны со сменой ног. Количество подходов до восьми.

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

С двадцатой недели Ваш лечащий врач может предложить упражнения декомпрессионной или коленно-локтевой гимнастики. Это не совсем гимнастика, но польза от нее большая. Ее суть заключается в принятии в течение определенного времени статичной позы.

Становимся на четвереньки и опускаем руки на локти, фиксируем положение на 5-30 минут. Такую позу советуют принимать несколько раз за день. В коленно-локтевом положении матка, которая давит на почки, мочевой пузырь и кишечник, опускается под собственным весом и разгружает жизненно-важные органы, позволяя им полноценно функционировать. Внутренние органы получают отдых и восстановление функции.

Гимнастика для беременных по триместрам

На разных сроках беременности применяется своя, применимая к этому сроку, гимнастика, поскольку на каждом сроке в организме происходят присущие только ему процессы. Физические упражнения должны быть индивидуальными и применимы даже к тем женщинам, которые своему физическому состоянию прежде внимания не уделяли.

Упражнения первого триместра

Небольшая разминка

Видео: Гимнастика для беременных | Полный комплекс гимнастики для беременных от Марии Порозинской

• Плечи поднимаются при вдохе и опускаются на выдохе.

• При вдохе плечи отводятся назад, при выдохе – вперед.

• Производим круговые движения плечами вперед и назад.

• Наклоняем голову назад-вперед, влево-вправо

• Прокатываем голову поочередно в обе стороны по плечам, по груди и спине. Наклоняя голову вперед, делаем вдох, назад – выдох.

После разминки приступаем к основным упражнениям:

• Маршируем на месте 1-2 минуты.

• Продолжаем ходьбу на месте. Сгибаем руки в локтях и отводим их назад, затем сводим их спереди груди. Выполняем упражнение две минуты.

• Стоим ровно, держим прямую спину. Кладем руки на затылок, а локти сводим перед собой. Делаем глубокий вдох и разводим локти в стороны. На произвольном выдохе возвращаем руки в изначальное положение. 6-8 повторов.

• Ноги ставим на ширине плеч, руки располагаем на поясе. При глубоком вдохе поворачиваем корпус в сторону и поднимаем руки. На произвольном выдохе становимся в исходное положение и проделываем все в обратном направлении. Делаем так 3 - 5 раз.

• Садимся на пол, вытягиваем вперед ноги, упираясь руками в пол за спиной. На выдохе ноги сгибаем, на вдохе разводим их в стороны, соединяя стопы. Повторяем до 8 раз.

  Видео: Гимнастика для беременных 1 ый триместр

• Следующее упражнение для выполнения в положении сидя. Руки раздвигаем в разные стороны, слегка отводим назад и упираем в пол. Левую ногу кладем на правую. Начинаем по очереди в обе стороны круговые движения стопы. Меняем ноги и повторяем упражнение. Достаточно пяти повторов.

• Ложимся на бок, кладем руку под голову, ноги вытягиваем на всю длину. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к животу, стараясь делать это одновременно на выдохе и на вдохе. Достаточно повторить четыре раза.

Завершающая часть:

• В положении на спине сгибаем ноги в коленях. Стопы при этом упираются в пол. Голову с пола не поднимаем, но при этом стараемся опустить подбородок к груди. Необходимо добиться напряжения мышц шеи. При выдохе прижимаем плечи к полу. Руки при этом разводим в стороны, глаза закрыты.

• Опускаем ноги одну за другой на пол. Вытягиваем их и напрягаем, разводя в сторону носки стоп.

• Делаем глубокий вдох. При выдохе как можно сильно вжимаем спину, нижние плечи и затылок в пол.

Упражнения для второго триместра

Учитывая стабилизацию состояния беременной женщины во втором триместре, можно позволить усилить нагрузку и перейти к более сложным упражнениям. Разминка и завершающая часть остаются прежними.

Основная часть

• Спокойная ходьба на месте в течение 2-4 минут.

• Становимся ровно, поднимаем вверх одну руку. Вторая рука в это время отведена в сторону. При вдохе, не сгибая в колене, поднимаем назад одну ногу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение со второй ногой. Достаточно 3 - 4 повтора на каждую ногу.

• Становимся ровно. В легком приседе отводим руки назад и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 4 - 6 раз.

• Становимся ровно, отводим руки назад и сцепляем их между собой. Опуская руки, выгибаем вперед грудную клетку вперед и возвращаемся в исходное положение. Достаточно 4-6 повторов.

• Сидя на полу, разводим ноги, руки кладем на пояс. При выдохе стараемся коснуться правой рукой носка левой ноги, а на вдохе возвращаем руки обратно на пояс. Повторяем упражнение со всеми конечностями по очереди. Необходимо сделать 6 повторов.

• Становимся в позу кошки, повторяем упражнение 4-6 раз.

• Становимся на колени, опускаем таз на пятки, на выдохе упираемся руками в пол. Отводим руки за спину, и на вдохе приподымаем бедра от пола за счет упора рук. Возвращаемся к исходному положению. Повтор 3-4 раза.

• Лежа на спине, сгибаем колени, вытянув руки вдоль тела. Делаем вдох, поднимаем и разводим ноги, делаем выдох и ставим ноги на пол. Повторяем 3-4 раза.

• Ходьба на месте 3-4 минуты.

Упражнения для третьего триместра

Гимнастика в третьем триместре направлена на развитие дыхания. Но интенсивность тренировок при этом снижается. Упражнения делаются медленно и плавно, они должны производиться спокойно и без резких движений. 

Перечень упражнений следующий:

• Ходьба на месте 2-4 минуты.

• Выполнение третьего упражнения из набора для первого триметра.

• Выполнение шестого упражнения из набора для первого триместра.

• Садимся на пол, заводим руки за спину и упираемся ими в пол. Переносим левую руку к правой, поворачивая при этом корпус, повторяя упражнение в обратную сторону. Делаем так 3-4 раза.

• Повторяем позу кошки.

• Становимся на четвереньки, садимся на выдохе на пятки, на вдохе возвращаемся на четвереньки. Делаем так 3-4 раза.

• Ложимся на бок, сгибая нижнюю руку в локте, верхняя рука вытягивается вдоль тела. При вдохе упираемся рукой в пол и поднимаем верхнюю часть тела. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем так 2-4 раза и повторяем, перевернувшись на другой бок.

• Выполняем седьмое упражнение из набора 1 триместра.

• Спокойная ходьба 2-4 минуты.

Гимнастика при тазовом предлежании плода

Перечисленные выше упражнения предусматривают течение беременности без осложнений. Гимнастика при беременности в случае тазового предлежания плода несколько иная. Плод в матке может занимать различные положения произвольно и по собственному желанию. И таких положений за время беременности может быть много. Что бы помочь плоду ориентироваться в правильном положении, будущей маме предлагается особая гимнастика.

Особенностью упражнений корригирующей гимнастики и исходным положением для упражнений является коленно-локтевая поза.

• Становимся в коленно-локтевую позу. Делаем глубокий вдох, затем глубокий выдох. Повторяем так 5-6 раз.

• На вдохе медленно и плавно наклоняемся вперед и касаемся подбородком кистей рук, или, хотя бы пытаемся это сделать. Возвращаемся в исходное положение. Делаем так 4-5 раз.

• Поднимаем одну ногу в сторону и выпрямляем ее. Касаемся носком стопы поверхности пола и возвращаем ногу в исходное положение. Чередуем ноги. Повторяем 3-4 раза.

• Делаем «кошку».

Такую гимнастику необходимо делать с 30 недель и до 37-38 недель. Упражнения повторяются дважды в сутки, через полтора часа после приема пищи.

Существуют и другие методы воздействия на положение плода. Можно три раза в день выполнять одно упражнение: лежа на кровати, медленно переворачиваемся с боку на бок, делаем перерыв на 10 минут и повторяем движение в обратную сторону. Достаточно 3-4 повторов.

Есть много стратегий в выборе индивидуальных гимнастических упражнений. Беременные занимаются гимнастикой под врачебным контролем. Некоторые физические упражнения можно проводить самостоятельно, однако большую часть упражнений лучше выполнять в присутствии тренера. В дополнение к гимнастике очень хорошо заняться плаванием, тем более что в воде организм испытывает меньшие нагрузки на отдельные мышцы. Будущей матери также полезно как можно дольше гулять на свежем воздухе, медитируя в пути.