Аэробика — выбор активных беременных

1. Аэробика для беременных с инструктором

1. В чем польза аэробики для беременных?
2. Меры осторожности
3. Какие занятия выбрать?

1. Особенности нагрузки в разных триместрах
2. Упражнения для беременных

Беременность оставляет свой отпечаток на женских формах, и желающих поспорить с этим найдется немного. Пожалуй, у каждой из нас есть подруга или знакомая, которая после родов изрядно поправилась и так и не смогла восстановить былую фигуру. А происходит это, зачастую, потому что женщины в период вынашивания малыша позволяют себе расслабиться, кушают «за двоих» и забывают о спорте. Но красивую фигуру можно сохранить, занимаясь аэробикой для беременных.

Аэробика для беременных с инструктором

Если вы никогда раньше не были на занятиях по аэробике, вам будет интересно узнать, что вас ждет. Аэробика – это гимнастика, которая выполняется под ритмичную музыку. Можно сказать, что на занятиях вы будете танцевать, но в процессе такого танца укрепляются мышцы, улучшается осанка и работа сердца. Если же вы занимались аэробикой до беременности и хотите оставить спорт в своей жизни и во время вынашивания малыша, знайте, что комплексы для будущих мам отличаются от привычных вам упражнений. Нагрузки снижаются, темп замедляется, некоторые упражнения полностью исключаются, ведь на первый план выходит безопасность будущего малыша.

Занятия по аэробике обычно проводятся в группах по 3-8 человек. Женщины повторяют все движения за инструктором, который одновременно следит за техникой выполнения упражнений.

В чем польза аэробики для беременных?

Медики не устают повторять, что активные и спортивные женщины переносят роды гораздо легче, чем ленивые, которые большую часть беременности пролежали на диванчике с подушкой под ножками. Во время занятий спортом тренируются легкие, сердце, укрепляются мышцы тазового дна и живота, которые будут задействованы в процессе родов, повышается гибкость и выносливость. А еще у женщин, занимающихся спортом, в организме образуются и накапливаются эндорфины. Эти гормоны в родах будут действовать как естественная анестезия.

Однако стоит понимать, что спортивные нагрузки полезны только в случае отсутствия у женщины проблем со здоровьем. Перед тем как записаться в группу или начать заниматься спортом в домашних условиях, нужно проконсультироваться с гинекологом и получить его одобрение.

Противопоказаниями к аэробике в период беременности являются:

• тонус матки-
• угроза выкидыша;
• проблемы с артериальным давлением;
• неблагоприятный исход предыдущих беременностей;
• предлежание плаценты;
• многоплодная беременность.

Врач может порекомендовать воздержаться от физических нагрузок женщинам, страдающим от сахарного диабета и эндокринных заболеваний. Всем остальным аэробика принесет только пользу, но при условии соблюдения некоторых правил.

Узнайте, почему при беременности может появляться боль в икрах ног.

Как восстановить микрофлору влагалища с помощью Ацилакта, вы прочтете тут.

Меры осторожности

Соблюдение простых правил сделает ваши занятия аэробикой безопасными и максимально полезными:

• следите за дыханием в процессе занятий, чтобы не допускать кислородного голодания малыша, а если появляется одышка, приостановитесь;
• не перегружайте себя, особенно на первых занятиях;
• не поднимайте гантели весом более килограмма;
• в спорте важна регулярность, для будущих мам оптимальным графиком будет 3 тренировки в неделю;
• пейте воду до, во время и после тренировки;
• после 4 месяца беременности исключайте из своей программы упражнения в положении лежа на спине, они ухудшают циркуляцию крови в женском организме;
• не стоит перегружать мышцы пресса, избегайте любых скручиваний, а ближе к 3 триместру – растяжки;
• беременным запрещены слишком активные движения, прыжки, подскоки, стоит также избегать сложных упражнений;
• не забывайте о правильном питании, для работы мышцам нужна энергия, «добыть» ее можно из сложных углеводов: овощей, овсянки, гречки, макарон из твердых сортов пшеницы;
• для тренировок нужно подобрать удобную спортивную одежду из натуральных тканей с хорошей поддержкой груди и обувь;
• не лишним будет приобрести пульсометр, который подскажет вам, что нужно «притормозить», если ваш пульс подскочит выше 125 ударов в минуту;
• если вы чувствуете, что устали или у вас появились какие-либо неприятные ощущения, нужно остановиться и отдохнуть.

Какие занятия выбрать?

Помимо базовой аэробики, существуют несколько других вариаций, например, степ-аэробика, фитбол-аэробика и водная аэробика для беременных. В процессе степ-аэробики задействована специальная платформа. Ее высота зависит от физической подготовки женщины. В период беременности рекомендуется минимальная высота ступеньки, не более 10 сантиметров. Степ-аэробика считается не лучшим вариантом для будущих мамочек, здесь нагрузка будет выше, чем в базовом варианте.

А вот упражнения на гимнастическом мяче – фитболе, то есть фитбол-аэробика, наоборот, станет отличным помощником при подготовке к родам. Фитбол-аэробика подразумевает минимальный темп, размеренные движения, направленные на снятие нагрузки с позвоночника и растяжку мышц. Большой мяч становится хорошей опорой для женщины, такие упражнения будущим мамочкам выполнять гораздо легче, особенно на поздних сроках, когда животик заметно тяжелеет. Кстати фитбол-аэробикой для беременных можно заниматься в домашних условиях, чего не скажешь об аква-аэробике.

Аква-эаробика – это занятия в воде. Важным преимуществом упражнений в бассейне является то, что вода поддерживает тело и женщина практически не ощущает собственного веса. Опасность растянуть мышцу или вывихнуть сустав в воде практически нулевая. К тому же занятия в бассейне улучшают кровообращение и ускоряют обмен веществ. В аква-комплекс обычно входят упражнения на задержку дыхания в воде, это отличная подготовка мамы и малыша к родам, в которых женщине нужно будет правильно дышать, а малышу, возможно, придется испытать гипоксию. Женщины, отдавшие предпочтение именно аква-аэробике, отмечают, что занятия успокаивают и расслабляют.

Аэробика для беременных в домашних условиях

Выбрав групповые или индивидуальные занятия с инструктором, вам не придется переживать о безопасности упражнений, а вот в домашних условиях к составлению комплекса нужно подойти ответственно.

Совет: рекомендуем заниматься аэробикой самостоятельно, только если вы обладает хорошей самодисциплиной. Это положительное качество поможет вам заниматься регулярно, в противном случае лучше записаться на курсы в фитнесс-клуб.

Решив заниматься спортом дома, позаботьтесь об удобной спортивной одежде. Спортивная обувь в этом случае не обязательна, так как из комплекса упражнений полностью исключаются те, в которых есть риск повредить суставы: интенсивные прыжки, бег, выпады, глубокие приседания. Но при желании, можно подобрать удобные кроссовки, в которых ноги не будут скользить, к примеру, при выполнении растяжки. Также вам понадобится гимнастический коврик и в идеале – фитбол. Этот гимнастический снаряд для многих беременных становится настоящим «маст-хэвом» не только в спорте, но и в быту. На нем удобно просто сидеть перед телевизором, покачиваясь из стороны в сторону. И конечно, не забудьте составить себе плейлист из ритмичных треков для тренировки, так гораздо веселее!

Особенности нагрузки в разных триместрах

Интенсивность тренировки должна меняться в зависимости от срока беременности: в 1 триместре не стоит перегружать себя, а в периоды с 1-7 и с 8-12 неделю лучше вообще воздержаться от занятий, так как они считаются критическими. Риск выкидыша на этих неделях повышается. Упражнения во 2 триместре могут быть более активными, опасных периодов здесь практически нет, малыш уже защищен плацентой, а размер животика не мешает будущей маме двигаться. Главное правило – избегайте упражнений в положении лежа на спине, чтобы не допустить передавливания верхней полой вены. В 3 триместре больше внимания уделяйте дыхательным упражнениям, снизьте нагрузку до минимума.

Упражнения для беременных

Начните вашу тренировку с разминки, здесь можно вспомнить уроки физкультуры в школе и попытаться воспроизвести нечто подобное: сделайте по 5-7 наклонов в каждую сторону, круговые вращения головой, бедрами, махи руками.

После этого можно приступать к более активным движениям:

• для тренировки икр станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, руками придерживайтесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носочки на вдохе, на выдохе опускайтесь на пятки, повторите 10-12 раз;
• устройтесь на фитболе так, чтобы спина от лопаток до поясницы находилась на мяче, а ступни ног упирались в пол, после этого поднимайте руки вверх за голову, слегка перекатываясь, а затем вытягивайте их вдоль туловища, повторите 5-6 раз;
• хорошим упражнением считаются перекаты на фитболе: сядьте на него, обхватив руками, двигайте ноги вперед, опускаясь на мяч лопатками, затем вернитесь в исходное положение, повторите 4-5 раз;
• возьмите небольшие гантельки весом по полкилограмма, с ними можно провести тренировку рук, поднимая их над головой 10-12 раз;
• сделайте отжимания от стены: упритесь ладонями в стену, ноги поставьте на расстоянии 15 сантиметров от стены на ширине плеч, на вдохе сгибаем руки, приближаясь к стене, на выдохе – разгибаем, отдаляясь от стенки.

Хотите более активной аэробики для беременных? Тогда рекомендуем следующее видео:

Заканчивать тренировку можно растяжкой. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, наклоните туловище, стараясь дотянуться лбом до колен, руками тянитесь к носочкам. Затем сядьте ровно, спину выпрямите, одну ногу вытяните вперед, а другую согните в коленке, поверните туловище в сторону согнутой ноги, затем повторите то же самое в противоположную сторону.

Напоследок рекомендуем посмотреть видео аэробики для беременных в 3 триместре.